Fampidirana:
Niha-nitombo ny sain'ny olona momba ny fibre ara-tsakafo tato anatin'ny taona vitsivitsy noho ireo tombontsoa maro azony ho an'ny fahasalamana. Rehefa mirona amin'ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina ny fomba fiaina maoderina, dia mihamaro ny sakafo tsy ampy fibre. Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny maha-zava-dehibe ny fibre ara-tsakafo ary mikendry ny hamaly ny fanontaniana hoe nahoana isika no mila fibre amin'ny sakafontsika.
Ny tanjon'ity fanadihadiana ity dia ny hanome fanadihadiana lalina momba ny anjara asan'ny fibre amin'ny fitazonana fomba fiaina salama sy fisorohana ny aretina mitaiza. Amin'ny alàlan'ny fikarohana sy porofo efa misy, ity lahatsoratra ity dia mikendry ny hampitombo ny fahatsiarovan-tena momba ny maha-zava-dehibe ny fibre amin'ny sakafo ho an'ny olombelona.
2. Famaritana sy Karazana Fibre Sakafo:
Famaritana ny fibre ara-tsakafo:
Ny fibre dia manondro ireo singa tsy levon'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry, izay mandalo tsara ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina. Ahitana fibre mety levona sy tsy mety levona izy io ary manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany noho ny toetrany miavaka.
Karazana fibre ara-tsakafo:
Ny karazana fibre ara-tsakafo roa lehibe dia ny fibre mety levona sy ny fibre tsy mety levona. Ny fibre mety levona dia levona anaty rano, ka mamorona zavatra toy ny gel ao amin'ny lalan-kibo, fa ny fibre tsy mety levona kosa tsy levona ary mampitombo ny haben'ny fivalanana.
Loharanon'ny fibre ara-tsakafo:
Be dia be ny fibre ao amin'ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, tsaramaso ary voanjo. Samy hafa ny habetsahan'ny sy ny karazana fibre ao amin'ny sakafo samihafa, ka mahatonga ny sakafo isan-karazany ho ilaina mba hahazoana fatra ampy.
3. Ny anjara asan'ny fibre amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina:
Fampiroboroboana ny fivezivezen'ny tsinay tsy tapaka:Tena ilaina ny fihinanana fibre ampy mba hampandeha tsara ny rafi-pandevonan-kaninao. Ahoana no fomba anaovany izany? Ny fibre dia manampy lanja fanampiny amin'ny fivalananao, ka mahatonga azy ho matevina kokoa sy mora kokoa ny mandalo azy amin'ny tsinaibe. Raha lazaina amin'ny teny hafa, dia manome tsirony ny fivalananao mba hahafahany mivoaka tsy misy olana.
Fisorohana sy fanalefahana ny fitohanana:Tsy misy olona tia mahatsiaro ho reraka tanteraka, ary eo no ahazoan'ny fibre sakafo fanampiana. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tsy fahampian'ny fibre amin'ny sakafonao dia mety hahatonga anao ho mora voan'ny fitohanana. Aza matahotra anefa! Amin'ny fampitomboana ny fihinananao fibre, dia afaka manampy amin'ny fanamaivanana ireo soritr'aretin'ny fitohanana tsy mahazo aina ianao ary mamerina ny fiasan'ny vatana. Koa tadidio ny mihinana sakafo manankarena fibre mba hampizotra tsara ny vatanao.
Fikojakojana ny mikrobiota ao amin'ny tsinay ho salama:Ity misy zava-misy mahaliana: ny fibre dia miasa toy ny maherifo ho an'ny mikrobiota amin'ny tsinay. Hitanao fa miasa toy ny prebiotika izy io, midika izany fa manome sakafo ho an'ireo bakteria sariaka miaina ao amin'ny tsinay. Ary nahoana ianao no tokony hikarakara ireo bakteria ireo? Satria mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny izy ireo. Manampy amin'ny fandevonan-kanina izy ireo, mamokatra otrikaina ilaina, manamafy ny hery fiarovanao, ary manatsara ny toe-ponao mihitsy aza. Noho izany, amin'ny fihinanana fibre ampy, dia manome ireo bakteria mahasoa ireo ny angovo ilainy ianao mba hitazonana ny tsinay ho salama tsara.
Fampihenana ny mety ho voan'ny aretin'ny diverticular:Tsy mahafinaritra mihitsy ny aretin'ny diverticular, izay ahitana ny fiforonan'ny kitapo ao amin'ny rindrin'ny tsinaibe. Fa fantatrao ve? Ny sakafo be fibre dia afaka manampy indray. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana fibre betsaka dia manana risika ambany kokoa amin'ny fahazoana ity aretina manelingelina ity. Koa aza adino ny mampiditra sakafo be fibre ao amin'ny sakafonao mba hisorohana ireo kitapo ireo ary hitazonana ny tsinainao ho sambatra sy salama.
Referansa:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Fiovana eo amin'ny sakafo sy ny fomba fiaina ary ny fitomboan'ny lanja maharitra eo amin'ny vehivavy sy ny lehilahy. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Fomba fiasa mifototra amin'ny porofo momba ny fanampin-tsakafo misy fibre sy ny tombontsoa ara-pahasalamana misy dikany ara-pitsaboana, fizarana 1: izay tokony hojerena sy ny fomba hanolorana fitsaboana misy fibre mahomby. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ny fiantraikan'ny β-glucan amin'ny index glycemic sy insuline. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Sakafo misy fibre sy fitantanana lanja:
Mampiroborobo ny fahafaham-po sy mampihena ny hanoanana:Ny fampidirana sakafo be fibre ao amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsiaro ho voky sy hampihena ny mety ho fihinanana tafahoatra. Ahoana no fiasan'izany? Rehefa mihinana sakafo be fibre ianao dia mitroka rano ary mivelatra ao an-kibonao izy ireo, ka mamorona fahatsapana ho voky. Vokatr'izany, dia tsy dia mahatsapa ireo hanoanana miverimberina izay matetika mitarika amin'ny fihinanana tsakitsaky tsy ilaina na ny fihinanana tafahoatra ianao. Koa raha te-hitantana ny lanjanao ianao, ny fampidirana sakafo be fibre ao amin'ny sakafonao dia mety ho paikady tsotra nefa mahomby.
Fandraisana kaloria mahomby sy fanaraha-maso ny lanja:Fantatrao ve fa ny fibre dia manana anjara toerana amin'ny fanaraha-maso ny fidiran'ny kaloria? Marina izany! Rehefa mihinana fibre ianao dia miadana ny fandevonan-kanina sy ny fidiran'ny macronutrients, anisan'izany ny gliosida sy ny tavy. Io fomba fiasa io dia ahafahan'ny vatanao mampiasa tsara ireo otrikaina ireo ary misoroka ny fiakaran'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ny tahan'ny fidiran'ireo kaloria ireo, ny fibre dia afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny lanja ary manampy amin'ny fisorohana ny hatavezana mihitsy aza. Koa hevero ho mpiara-miasa mahasoa amin'ny dianao mankany amin'ny lanja salama ny fibre.
Fibre ara-tsakafo sy ny firafitry ny vatana:Te-hitazona vatana tsara bika ve ianao? Nasehon'ny fikarohana fa ny sakafo be fibre dia mifandray amin'ny fihenan'ny lanjan'ny vatana, ny tondro lanjan'ny vatana (BMI), ary ny isan-jaton'ny tavy. Raha lazaina tsotra, ny olona mihinana fibre bebe kokoa dia mirona hanana firafitry ny vatana salama kokoa. Ny antony iray mety mahatonga izany dia ny hoe ny sakafo be fibre dia mazàna tsy dia be kaloria loatra, midika izany fa afaka mihinana sakafo betsaka kokoa amin'ny habetsahan'ny kaloria mitovy ianao. Izany dia mety hiteraka fahatsapana fahafaham-po nefa tsy mihinana kaloria be loatra. Koa raha mikendry ny ho salama kokoa ny vatanao, dia mety ho fanapahan-kevitra tsara ny fanaovana fibre ho ampahany tsy tapaka amin'ny sakafonao.
Referansa:
Slavin JL. Fibre ara-tsakafo sy lanjan'ny vatana. Sakafo. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Ireo singa mety hampidi-doza amin'ny aretin'ny fo sy lalan-dra amin'ny tanora. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fibre ara-tsakafo sy ny mety ho voan'ny aretim-po: Tetikasa iray iraisan'ny fandalinana ny vondrona. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Fisorohana ny aretina mitaiza:
Fahasalaman'ny fo sy lalan-dra:Raha ny momba ny fiarovana ny fahasalaman'ny fo sy ny lalan-dra, ny fibre dia miseho ho toy ny maherifo tsy dia fantatra loatra. Ny sakafo manankarena fibre, toy ny voamaina manontolo, voankazo ary legioma, dia hita fa mampihena be ny mety hisian'ny aretin'ny fo, anisan'izany ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana fibre betsaka dia manana tahan'ny kolesterola ratsy (LDL) sy triglycerides ambany kokoa sady mahatsapa fitomboan'ny tahan'ny kolesterola tsara (HDL). Ity fitambarana mahery vaika ity dia manampy amin'ny fitazonana ny mombamomba ny lipida ao amin'ny ra ho salama ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mifandraika amin'ny fo. Raha ny marina, ny fanadihadiana feno momba ny fanadihadiana dia nanatsoaka hevitra fa isaky ny fitomboana 7 grama amin'ny fihinanana fibre, dia mihena 9% mahagaga ny mety hisian'ny aretin'ny fo (1).
Fitantanana sy Fisorohana ny Diabeta:Ny fifehezana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fitantanana ny diabeta dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny safidintsika ara-tsakafo, ary ny fibre dia mitana anjara toerana lehibe amin'izany lafiny izany. Ny fikarohana dia naneho tsy tapaka fa ny fihinanana fibre ampy dia mifandray amin'ny fanaraha-maso tsara kokoa ny glycemic sy ny fihenan'ny fanoherana ny insuline, izay anton-javatra tena ilaina amin'ny fitantanana ny diabeta. Fanampin'izany, ny fihinanana fibre betsaka kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety hisian'ny diabeta karazany 2. Ny famerenana rafitra sy ny meta-fanadihadiana ny fanadihadiana dia nahita fa ny fitomboana 10 grama amin'ny fihinanana fibre isan'andro dia miteraka fihenan'ny 27% amin'ny mety hisian'ny diabeta karazany 2 (2). Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo manankarena fibre, toy ny legume, voamaina manontolo, ary legioma, amin'ny sakafontsika, dia afaka mandray fepetra mavitrika isika hisorohana sy hitantanana ny diabeta.
Olana amin'ny fandevonan-kanina:Tena ilaina amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina salama, ary ny fibre dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fiasan'ny vatana araka ny tokony ho izy. Hita fa manamaivana sy misoroka ny aretina isan-karazany amin'ny fandevonan-kanina ny sakafo manankarena fibre, anisan'izany ny aretin'ny gastroesophageal reflux (GERD) sy ny aretin'ny tsinay mora tezitra (IBS). Ny GERD, izay miavaka amin'ny asidra reflux sy ny heartburn, dia azo fehezina amin'ny fihinanana sakafo manankarena fibre izay mampiroborobo ny fivezivezen'ny tsinay tsy tapaka ary mampihena ny mety hisian'ny asidra reflux (3). Toy izany koa, ireo olona mijaly amin'ny IBS dia nitatitra fanamaivanana amin'ny soritr'aretina toy ny fivontosana sy ny fitohanana rehefa manaraka sakafo manankarena fibre. Amin'ny fisafidianana voamaina manontolo, voankazo ary legioma, dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina salama isika.
Fisorohana ny homamiadan'ny tsinaibe:Ny homamiadan'ny tsinaibe, izay homamiadana fahatelo fahita indrindra eran-tany, dia azo sorohina amin'ny alalan'ny safidy ara-tsakafo, ary ny sakafo be fibre dia mitana anjara toerana lehibe. Ny fanadihadiana dia naneho tsy tapaka fa ny fihinanana fibre betsaka kokoa dia mifandray amin'ny fihenan'ny mety ho voan'ny homamiadan'ny tsinaibe. Ny fibre dia miasa toy ny mpanangom-bokatra, manampy amin'ny fampiroboroboana ny fivalanana tsy tapaka, mampihena ny fotoana fitaterana, ary manalefaka ny akora manimba ao amin'ny tsinaibe. Ankoatra izany, ny sakafo manankarena fibre dia misy otrikaina sy antioxidants manan-danja izay afaka manampy amin'ny fiarovana amin'ny fivoaran'ny sela homamiadana ao amin'ny tsinaibe. Amin'ny alàlan'ny fanomezana laharam-pahamehana ny fihinanana voamaina manontolo, legume ary voankazo, ny olona dia afaka mampihena mavitrika ny mety ho voan'ny homamiadan'ny tsinaibe.
Referansa:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Fihinanana fibre sy ny mety ho voan'ny aretim-po: famerenana rafitra sy meta-fanadihadiana. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Fihinanana Singa Madinika sy ny Loza ateraky ny Diabeta Karazana 2: Famakafakana ny Fatrany-Valiny amin'ny Fikarohana Mialoha. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Fomba fiaina mifandraika amin'ny aretin'ny gastroesophageal reflux sy ny fehin-kevitra avy amin'ny fitsapana fitsabahana. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Tombontsoa ara-pahasalamana hafa azo avy amin'ny fibre:
Raha ny resaka fitazonana fomba fiaina salama no resahina, dia tena mpiaro ny sakafo ny fibre. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitazonana ny tsy fiovaovan'ny tsinay fotsiny izy io, fa manolotra tombontsoa ara-pahasalamana fanampiny maro izay tena ilaina amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny ihany koa.
Fanaraha-maso ny siramamy ao amin'ny ra:Ny iray amin'ireo tombontsoa miavaka azo avy amin'ny fibre dia ny fahafahany mandrindra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny fibre mety levona, izay hita betsaka amin'ny sakafo toy ny oats, orza ary legume, dia miasa toy ny buffer amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fidiran'ny glucose. Ity dingana fandevonan-kanina miadana ity dia manampy amin'ny fisorohana ny fiakaran'ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, izay tena mahasoa indrindra ho an'ireo olona voan'ny diabeta na ireo mety ho voan'ny aretina. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo manankarena fibre mety levona ao amin'ny sakafontsika isan'andro, toy ny tsaramaso, lentilles ary voamaina manontolo, dia afaka mitantana tsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra isika ary mampiroborobo ny fahasalamana ankapobeny tsara kokoa (1).
Fampihenana ny kolesterola:Ao anatin'ny fikatsahana ny hihazonana fo salama, ny fibre dia mety ho mpiara-dia amintsika. Ny karazana fibre manokana, toy ny fibre mety levona hita ao amin'ny oats sy orza, dia nodinihina betsaka momba ny fahafahany mampihena ny haavon'ny kolesterola LDL, fantatra amin'ny anarana hoe kolesterola "ratsy". Ireo fibre mety levona ireo dia miasa amin'ny alàlan'ny fifamatorana amin'ny kolesterola ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina ary manakana ny fidirany, izay mitarika amin'ny fihenan'ny haavon'ny kolesterola ary noho izany dia mampihena ny mety hisian'ny aretim-po. Amin'ny fihinanana tsy tapaka sakafo manankarena fibre toy ny voamaina manontolo, voankazo ary legioma, dia afaka mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy mitazona ny haavon'ny kolesterola salama isika (2).
Mampiroborobo ny Fahasalamana Amin'ny Ankapobeny:Ny fihinanana fibre ampy dia mifandray amin'ny tombontsoa maro izay mandray anjara amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny. Voalohany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana fibre ampy dia mahatsapa torimaso tsara kokoa, ka mamela ny torimaso milamina sy mamelombelona kokoa amin'ny alina. Fanampin'izany, ny sakafo manankarena fibre dia mifandray amin'ny fitomboan'ny angovo, izay azo lazaina fa vokatry ny famoahana miadana ny angovo avy amin'ny sakafo manankarena fibre, izay manome loharanon-kery maharitra mandritra ny andro. Ankoatra izany, ny fihinanana fibre ampy dia mifandray amin'ny toe-po tsara kokoa noho ny fiantraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny tsinay sy ny famokarana serotonin, neurotransmitter tompon'andraikitra amin'ny fandrindrana ny toe-po. Amin'ny alàlan'ny fampidirana karazana sakafo manankarena fibre voalanjalanja amin'ny sakafontsika, toy ny voanjo, voamaina ary voamaina manontolo, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny isika ary miaina fiainana mavitrika kokoa (3).
Fanatsarana ny fiasan'ny hery fiarovana:Miankina betsaka amin'ny mikraoba tsara ao amin'ny tsinay ny hery fiarovana, ary ny fibre dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny famolavolana sy fitazonana ny mikraoba tsara ao amin'ny tsinay. Ny fibre dia miasa toy ny prebiotika, izay loharanon-tsakafo ho an'ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay. Ireo bakteria mahasoa ireo, fantatra ihany koa amin'ny hoe probiotika, dia manampy amin'ny fanohanana ny fiasan'ny hery fiarovana amin'ny alàlan'ny famokarana molekiola manan-danja izay mandray anjara amin'ny fiarovan'ny vatana amin'ny pathogens. Ny tsy fifandanjana ao amin'ny mikraoba tsara ao amin'ny tsinay, izay matetika vokatry ny tsy fahampian'ny fibre, dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fiasan'ny hery fiarovana ary hampitombo ny mety ho voan'ny aretina. Amin'ny fihinanana sakafo manankarena fibre isan-karazany, toy ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo, dia afaka manohana ny mikraoba tsara ao amin'ny tsinay isika ary manamafy orina ny hery fiarovana (4).
Referansa:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Tombontsoa ara-pahasalamana azo avy amin'ny fibre ao an-tsakafo. Nutr Rev. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Fiantraikan'ny fibre amin'ny fihenan'ny kolesterola: meta-fanadihadiana. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Mifandray amin'ny fihinanana otrikaina manokana ny soritr'aretin'ny torimaso. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Ny fiovaovan'ny LPS ao amin'ny mikrôbiôma dia mandray anjara amin'ny autoimmunity amin'ny olombelona. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Fandraisana isan'andro amin'ny fibre:
Torolalana ankapobeny:Ny torolàlana momba ny sakafo nasionaly sy iraisam-pirenena dia manome tolo-kevitra momba ny fihinanana fibre isan'andro, izay miovaova arakaraka ny taona, ny lahy sy ny vavy ary ny dingana eo amin'ny fiainana. Ireo torolàlana ireo dia tena ilaina amin'ny fahatakarana ny maha-zava-dehibe ny fampidirana fibre ao amin'ny sakafontsika isan'andro.
Soso-kevitra manokana ho an'ny taona:
Samy hafa ny filàn'ny ankizy, ny zatovo, ny olon-dehibe ary ny zokiolona amin'ny fibre ao amin'ny sakafo. Zava-dehibe ny mampifanaraka ny fihinanana fibre araka ny taonantsika mba hahazoana antoka ny fahasalamana sy ny fiainana tsara indrindra. Eto isika dia handinika ireo soso-kevitra manokana ho an'ny sokajin-taona tsirairay.
Ankizy:Mila fibre 19 grama isan'andro eo ho eo ny ankizy 1 ka hatramin'ny 3 taona, raha toa kosa ka mila mihoatra kely izany ny ankizy 4 ka hatramin'ny 8 taona, izany hoe 25 grama isan'andro. Ho an'ny ankizy 9 ka hatramin'ny 13 taona, ny fatra atolotra isan'andro dia 26 grama ho an'ny ankizilahy ary 22 grama ho an'ny ankizivavy. Azo atao ny mampitombo ny fihinanana fibre ho an'ny ankizy amin'ny alàlan'ny fampidirana voamaina manontolo, voankazo ary legioma ao amin'ny sakafony. Ny tsakitsaky toy ny paoma, karaoty ary bisikoitra misy voamaina maro dia mety ho loharanon-tsakafo fibre ho an'ny ankizy.
Tanora:Somary avo kokoa ny filàn'ny zatovo 14 ka hatramin'ny 18 taona amin'ny fibre. Tokony hiezaka hahazo 38 grama fibre isan'andro ny ankizilahy amin'ity sokajin-taona ity, raha 26 grama kosa ny ankizivavy. Ny fampirisihana ny zatovo hihinana sakafo manankarena fibre toy ny mofo varimbazaha manontolo, vary hordea, tsaramaso, ary voankazo sy legioma isan-karazany dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filàny fibre.
Olon-dehibe:Manodidina ny 25 grama eo ho eo ny habetsahan'ny fibre atolotra ho an'ny olon-dehibe ho an'ny vehivavy ary 38 grama ho an'ny lehilahy. Mora amin'ny olon-dehibe ny mampiditra fibre amin'ny sakafony amin'ny alàlan'ny fisafidianana mofo varimbazaha manontolo, vary volontany, quinoa, tsaramaso, lentilles, ary voankazo sy legioma vaovao betsaka. Ny smoothies vita amin'ny legioma, voanjo ary voa dia mety ho fomba matsiro sy mety ihany koa hanampiana fibre amin'ny sakafo isan'andro.
Zokiolona:Rehefa mihantitra isika dia miova ny filàntsika fibre. Ny zokiolona mihoatra ny 50 taona dia tokony hiezaka hihinana fibre 21 grama ho an'ny vehivavy ary 30 grama ho an'ny lehilahy. Ny sakafo manankarena fibre toy ny serealy bran, prunes, flaxseeds, ary zavokà dia afaka manampy ny zokiolona hameno ny filàny fibre.
Tsara homarihina fa torolalana ankapobeny ireto tolo-kevitra ireto ary mety miovaova arakaraka ny toe-pahasalamana sy ny toe-javatra manokana ny zavatra takian'ny tsirairay. Ny fifampidinihana amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana na ny mpitsabo sakafo voasoratra anarana dia afaka manome tolo-kevitra manokana mifototra amin'ny filàna sy ny tanjona tsirairay.
Referansa:
GBD 2017 Diet Collaborators. Fiantraikan'ny loza ateraky ny sakafo eo amin'ny fahasalamana any amin'ny firenena 195, 1990–2017: fanadihadiana rafitra ho an'ny Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Boky faha-393, Laharana faha-10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fibre ara-tsakafo. Nalaina avy amin'ny https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Fampidirana fibre bebe kokoa amin'ny sakafo:
Fisafidianana sakafo manankarena fibre:Tena ilaina ny mampiditra sakafo manankarena fibre isan'andro mba hihazonana ny fahasalamana. Soa ihany fa misy safidy maro azo isafidianana. Tsy vitan'ny hoe matsiro fotsiny ny voankazo toy ny paoma, poara ary voaroy fa manankarena fibre ihany koa. Ny legioma toy ny brokoli, karaoty ary epinara dia manome fibre betsaka ihany koa. Raha ny momba ny voamaina, ny fisafidianana voamaina manontolo toy ny quinoa, oats ary vary volontany dia fomba tsara hampitomboana ny fihinanana fibre. Ny legioma toy ny lentilles, tsaramaso ary voanjobory dia feno fibre ihany koa. Farany, ny voanjo toy ny amandy sy ny noix dia mety ho safidy tsakitsaky mahafinaritra sy manankarena fibre.
Ohatra amin'ny fibre voajanaharytafiditra ao anatin'izany ny sakafo toy ny legioma, voamaina manontolo, voankazo, vary tritika, serealy voatoto, ary lafarinina. Ireo fibre ireo dia heverina ho "tsy simba" satria tsy esorina amin'ny sakafo. Hita fa mahasoa ny sakafo misy ireo fibre ireo, ary tsy mila mampiseho ny mpanamboatra fa misy fiantraikany ara-batana mahasoa amin'ny fahasalaman'ny olombelona izy ireo.
Ankoatra ny fibre voajanahary,Eken'ny FDA ho fibre sakafo ireto gliosida tsy levona na mitokana ireto:
Beta-glucan
Fibre mety levona
Akoran'ny Lycoris
cellulose
Goma guar
Pektinina
Ditin-kazo valala
Hydroxypropylmethylcellulose
Ankoatra izany, ny FDA dia manasokajy ireto gliosida tsy levona manaraka ireto ho fibre sakafo:
Fibra rindrin'ny sela mifangaro (toy ny fibra fary sy ny fibra paoma)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin sy fructan karazana inulin
Amylose avo lenta (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Mahatohitra ny maltodextrin/dextrin
RS4 misy phosphorylated mifamatotra
Glucomannan
Gomme Arabe
Torohevitra azo ampiharina amin'ny fampitomboana ny fihinanana fibre:Azo tanterahina amin'ny alalan'ny paikady azo ampiharina izay mifanaraka mora foana amin'ny fahazarantsika andavanandro ny fampitomboana ny fihinanana fibre. Ny fandrindrana ny sakafo dia fomba fiasa mahomby izay ahitana ny fampidirana sakafo manankarena fibre amin'ny sakafontsika. Amin'ny fampidirana voankazo, legioma ary voamaina isan-karazany ao amin'ny drafitry ny sakafontsika, dia afaka mampitombo mora foana ny fihinanana fibre isika. Tetika iray hafa mahasoa ny fanovana ny fomba fahandro, izay ahafahantsika manampy akora manankarena fibre amin'ny sakafo tiantsika indrindra. Ohatra, ny fanampiana lentilles na tsaramaso amin'ny lasopy na salady dia afaka mampitombo be ny votoatin'ny fibre ao aminy. Ny fisafidianana vokatra vita amin'ny voamaina manontolo toy ny mofo, paty ary serealy dia tena ilaina ihany koa satria ireo dia misy fibre betsaka kokoa raha oharina amin'ny voamaina voadio. Fanampin'izany, ny fisafidianana tsakitsaky mahasalama toy ny legioma manta, ny fangaro trail, na ny voankazo manontolo dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fanatanterahana ny tanjontsika isan'andro amin'ny fibre.
Ireo fanamby sy vahaolana mety hitranga:Na dia tena mahasoa aza ny fampitomboana ny fihinanana fibre, dia mety hisy olana sasany mety hanakana ny fandrosoantsika. Ny iray amin'ireo olana ireo dia ny safidin'ny tsiro sy ny fiheverana diso fa tsy matsiro na tsy mahafinaritra ny sakafo manankarena fibre. Mba handresena izany sakana izany, dia afaka mikaroka fomba fandrahoan-tsakafo isan-karazany, zava-manitra ary anana isika mba hanatsarana ny tsiron'ny sakafo manankarena fibre. Amin'ny alàlan'ny fanandramana fomba fahandro samihafa sy ny fitadiavana fomba mahafinaritra hampidirana fibre amin'ny sakafontsika, dia afaka mahatonga ny dingana ho manintona sy matsiro kokoa isika.
Ny olana iray hafa mety atrehin'ny olona sasany rehefa miezaka mampitombo ny fihinanana fibre dia ny tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina. Mety hitranga ny soritr'aretina toy ny fivontosana, ny entona, na ny fitohanana. Ny fanalahidin'ny famahana ireo olana ireo dia ny fampitomboana tsikelikely ny fihinanana fibre ary ny fiantohana ny fahazoana rano ampy amin'ny fisotroana rano betsaka. Manampy amin'ny dingan'ny fandevonan-kanina ny rano ary manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana. Ny fanaovana hetsika ara-batana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fivalanana tsy tapaka ihany koa. Amin'ny fanombohana amin'ny fihinanana fibre kely sy ny fampitomboana azy tsikelikely rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka zatra amin'ny fihinanana fibre betsaka kokoa ny vatantsika, ka mampihena ny mety hisian'ny tsy fahazoana aina amin'ny fandevonan-kanina.
Referansa:
Slavin JL. Toerana misy ny Fikambanana Amerikanina momba ny Sakafo: Ny fiantraikan'ny fibre amin'ny fahasalamana. J Am Diet Assoc. 2008. Des;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Departemantan'ny Fambolena Amerikana, Sampan-draharahan'ny Fikarohana momba ny Fambolena. (2020). Tahiry Nasionaly momba ny Otrikaina ho an'ny Famoahana Lova avy amin'ny Referansa Fenitra. Nalaina avy amin'ny https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Paoma isan'andro raha oharina amin'ny paoma maina: fiantraikany amin'ny anton-javatra mety hampidi-doza ho an'ny aretim-po amin'ny vehivavy efa nitsahatra ny fadimbolana. Gazetin'ny Akademia momba ny Sakafo sy ny Dietetika, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Famaranana:
Ity lahatsoratra ity dia nandinika ny maha-zava-dehibe ny fibre amin'ny fitazonana fomba fiaina salama, fitantanana lanja, fisorohana aretina mitaiza ary fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny fahatakarana ny maha-zava-dehibe ny fibre ara-tsakafo dia afaka manampy amin'ny fampahafantarana ny politika sy ny hetsika momba ny fahasalamam-bahoaka mikendry ny hanatsara ny sakafo sy hampihena ny enta-mavesatry ny aretina mitaiza. Ilaina ny fikarohana fanampiny mba handinihana ireo fomba manokana ahafahan'ny fibre ara-tsakafo mampihatra ireo tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany. Fanampin'izany, ny famantarana ny paikady hanatsarana ny fihinanana fibre ara-tsakafo, indrindra ho an'ny mponina tsy dia mihinana firy, dia tokony ho ifantohan'ny fanadihadiana amin'ny ho avy.
Ho famaranana, ny porofo aseho ato amin'ity lahatsoratra ity dia manasongadina ny anjara toerana lehibe ananan'ny fibre amin'ny fampiroboroboana ny lafiny maro samihafa amin'ny fahasalaman'ny olombelona. Manomboka amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina ka hatramin'ny fisorohana ny aretina mitaiza sy ny fitantanana ny lanja, dia betsaka ny tombontsoa azo avy amin'ny fibre. Amin'ny fampidirana sakafo manankarena fibre amin'ny sakafontsika sy ny fanarahana ny sakafo atolotra isan'andro, dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fahasalamany amin'ny ankapobeny ny olona tsirairay ary manatsara ny kalitaon'ny fiainany.
Fotoana fandefasana: 23 Novambra 2023
