Fampidirana:
Ny fibre dia ny fiheverana ny sakafo dia nitombo ny fifantohana tato anatin'ny taona vitsivitsy noho ny tombontsoa ara-pahasalamany maro. Araka ny fiainana maoderina maoderina mankany amin'ny sakafo haingana sy ny sakafo, ny sakafo tsy ampy sakafo hanina ampy. Ity lahatsoratra Tesis ity dia mandinika ny maha-zava-dehibe ny fihinanana sakafo amin'ny sakafo ary mikendry ny hamahana ny fanontaniana hoe nahoana isika no mila fibre ao amin'ny sakafontsika.
Ny tanjon'ity fandalinana ity dia ny hanome famakafakana lalina ny anjara asan'ny sakafo ara-tsakafo amin'ny fitazonana fomba fiaina mahasalama ary ny fisorohana ny aretina mitaiza. Amin'ny fandinihana ny fikarohana sy ny porofo efa misy ankehitriny, ity lahatsoratra ity dia mikendry ny hamorona saina momba ny maha-zava-dehibe ny fihinana sakafo amin'ny sakafo mahavelona.
2. Famaritana sy karazana fibre sakafo:
Famaritana ny fibre sakafo:
Ny fibal Fibre dia manondro ny singa tsy azo ihodivirana amin'ny sakafo ara-tsakafo, izay mandalo ny rafi-pandevonan-kanina tsy misy dikany. Izy io dia misy fibra vita amin'ny solikle sy manaratsy ary manome tombony ara-pahasalamana isan-karazany noho ny fananany tokana.
Karazan-tsakafo sakafo hariva:
Ny karazana fihinanana sakafo roa lehibe dia misy fibre marefo sy fibre tsy mihetsika. Mihena ao anaty rano ny fibre soluble, mamorona akora mitovy amin'ny gastrointestinal, fa ny fibre tsy misy fotony dia tsy mihena ary manampy be dia be amin'ny fitobiana.
Loharano amin'ny fihinanana sakafo sakafo:
Ny fibre sakafo dia be voankazo, legioma, voan-javatra, legume ary voanjo. Ny loharanom-pisakafoanana samy hafa dia misy karazany isan-karazany sy karazana fibre sakafo, manao sakafo tsy ilaina amin'ny fandaniana vola ampy.
3. Andraikitry ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny fandevonan-kanina:
Mampiroborobo ny hetsika kibo mahazatra:Ny fahazoana ny fibre tsara dia ilaina amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonananao mandeha tsara. Ahoana no anaovany an'izany? Eny ary, ny fibre dia manampy ny hidim-bolo fanampiny amin'ny lakana, ka mahatonga azy ho be loatra ary mora kokoa ny mandalo amin'ny colon. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manome ny ranom-boankazo misy anao izany mba hahafahany miala amin'ny olana tsy misy olana.
Fisorohana sy fanamaivanana ny fanivanana:Tsy misy olona tia mahatsapa fa tafatsoaka daholo, ary izay no ahatongavan'ny sakafo sakafo hanavotana. Ny fikarohana dia mampiseho fa tsy ny fibre ampy amin'ny sakafonao dia mety hahatonga anao ho mora tohina kokoa. Aza matahotra! Amin'ny fampitomboana ny fihoaran'ny fibre anao, dia afaka manampy ianao hanamaivana ireo soritr'aretina tsy mahasalama ireo ary mahazo zavatra indray. Noho izany, tadidio ny hamindra ny sakafo manankarena amin'ny fibre mba hihazonana ny zavatra mikoriana ara-boajanahary.
Ny fitazonana ny mikraoba mahasalama mahasalama:Ity misy zava-misy mahaliana: Ny fibre sakafo dia miasa toy ny superhero ho an'ny mikraoba anao. Hitanao fa miasa toy ny prefiotika izy io, midika izany fa manome sakafo ho an'ireo bakteria sariaka izay mipetraka ao amin'ny vavanao. Ary nahoana ianao no tokony hiahy ireo bakteria ireo? Satria milalao ny anjara toeran'ny kamory amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Manampy amin'ny fanapotehana ny sakafo izy ireo, mamoaka otrikaina tena ilaina, ampaherezo ny hery fanefitra, ary manatsara ny toe-tsainao mihitsy aza. Noho izany, amin'ny fandaniam-bola be dia be, manome ireo bakteria mahasoa ireo ianao dia ny solika izay ilainy hitazomana ny saribakolinao amin'ny endrika ambony.
Mampihena ny loza ateraky ny aretina mihetsika:Aretina mihetsika, izay tafiditra amin'ny fananganana poketra ao amin'ny rindrin'ny kolonely, tsy mahafinaritra mihitsy. Fa fantaro inona? Ny sakafo fibra avo lenta dia afaka manavotra indray. Ny fandinihana natao dia naneho fa ny olona izay mandany fibra be dia be ny fibre dia mety hampidi-doza ny hamolavola io toe-javatra io. Noho izany, aza adino ny mampiditra ny sakafo manankarena ao amin'ny sakafonao mba hitazomana ireo paosy ireo ary hitandrina sy ho salama tsara ny colon anao.
References:
(1) Mozaffamarian d, hao t, rimm eb, et al. Ny fiovan'ny sakafo sy ny fomba fiaina ary ny lanjan'ny lanjany maharitra amin'ny vehivavy sy ny lehilahy. N engl j med. 2011; 364 (25): 2392-2404. Doi: 10.1056 / NejMoa1014296
(2) fomba fiasa mifototra amin'ny McRorie JW JR. Miorina amin'ny fametahana fibra sy tombontsoa ara-pahasalamana ara-pahasalamana mahasoa, Fizarana 1: Inona no tokony hotadiavina sy ny fomba hanomezana fitsaboana mahomby. Nutr androany. 2015; 50 (2): 82-89. Doi: 10.1097 / NT.0000000000000080
(3) Mäkivuokko h, tihonen k, kettunen h, saarinen m, pajkänen h. Ny vokatry ny β-glucan amin'ny indeks-glycemic sy insuline. Eur j clin nutr. 2007; 61 (6): 779-785. Doi: 10.1038 / sj.ejcn.1602575
4.
Mampiroborobo ny fahafaham-po sy mampihena ny hanoanana:Ao anatin'izany ny sakafo fibra avo lenta amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsapa fahafaham-po sy hampihenana ny mety ho fihinanana tafahoatra. Ahoana ny fomba fiasa? Eny, rehefa mandany sakafo manankarena amin'ny fibre ianao, dia manondraka rano ary miitatra ao an-kibonao, mamorona fahatsapana fahafenoana. Vokatr'izany dia tsy dia misedra firy ny hanoanana ny bangao izay matetika mitarika ho amin'ny snacking tsy ilaina ianao na ny fihoaram-pefy. Noho izany, raha mitady ny hitantana ny lanjanao ianao, ny fampidirana ny sakafo manankarena fibre ao anaty sakafo dia mety ho paikady tsotra nefa mahomby.
Mahomby kaloria sy fanaraha-maso ny lanjany:Fantatrao ve fa ny fibre piletary dia manana anjara toerana amin'ny fifehezana ny fidiran'ny kaloria? Marina izany! Rehefa mandany fibre ianao, dia mampihena ny fandevonan-kanina sy ny fidiran'ny Macronutrients, ao anatin'izany ny karbôlà sy ny tavy. Ity fomba mekanika ity dia mamela ny vatanao amin'ny fomba mahomby ireo otrikaina ireo ary manakana ny spike haingana amin'ny ambaratonga siramamy. Amin'ny alàlan'ny fanaraha-maso ny tahan'ny izay tsy azon'ireo kalesy ireo, ny fihenan'ny sakafo dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny lanjany ary hanampy amin'ny fisorohana ny hatavezana ihany koa. Noho izany, eritrereto ny fibre ho mpiara-miasa mahasoa amin'ny dianao mankany amin'ny lanja mahasalama.
Fibra ara-tsaina sy ny famoronana vatana:Te-hihazona vatana trim ve ianao? Ny fikarohana dia naneho fa ny sakafo fibra avo lenta dia misy ifandraisany amin'ny lanjan'ny vatana ambany, ny fanondroana vatana (BMI), ary ny tavy matavy amin'ny vatana. Mba hametrahana azy tsotra izao, ny olona izay mandany fibra bebe kokoa dia mirona amin'ny fahaiza-miaina ara-batana. Ny antony iray mahatonga izany dia ny sakafo fibra avo lenta dia ambany kaloria, midika hoe afaka mihinana sakafo lehibe kokoa ianao amin'ny habetsaky ny kaloria. Mety hiteraka fahatsapana fahafaham-po izany raha tsy misy ny fitrandrahana kaloria be loatra. Noho izany, raha toa ka mikendry kambana ara-batana ara-batana ianao, ny fanaovana ny fibre dia ampahany tsy tapaka amin'ny sakafonao dia mety ho hetsika smart.
References:
Slavin jl. Fibre sakafo sy lanjan'ny vatana. Sakafo mahasalama. 2005; 21 (3): 411-418. doi: 10.1016 / j.nut.2004.08.018
Ludwig ds, pereira ma, kroenke ch, et al. Fibra ara-tsakafo, tombony mavesatra ary aretina aretim-po amin'ny tanora amin'ny tanora. Jama. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / Jama.282.16.1539
Pereira ma, o'reilly ej, Augustonson k, et al. Ny fibre sakafo sy ny loza ateraky ny aretim-po Coronary: tetikasa dobo filomanosana fampianarana cohort. Intern Intern Intern Inter. 2004; 164 (4): 370-376. Doi: 10.1001 / Archinte.164.4.370
5. Ny fisorohana ny aretina mitaiza:
Fahasalamana ara-barotra:Rehefa miaro ny fahasalamantsika amin'ny karamaina, dia mipoitra ho mahery fo tsy mampino ny fihinanana sakafo. Ny sakafo manankarena sy ny voany, toy ny voankazo, voankazo ary legioma, dia naseho fa mampihena ny loza ateraky ny aretim-po, ao anatin'izany ny aretim-po sy ny aretim-po. Ny fandalinana dia nanambara fa ny olona izay mandany ny fibra mahavelona dia manana ambaratonga ambany amin'ny kolesterola (LDL) sy ny triglycerides raha mahatsapa fitomboan'ny kolesterol (HDL). Ity fitambaran-javatra mahery vaika ity dia manampy amin'ny fitazonana ny mombamomba ny lipidaly ara-pahasalamana ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mifandray amin'ny fo. Raha ny tena izy, ny famakafakana feno momba ny fandinihana ny fandinihana ny fandinihana ny fandinihana ny fandinihana ny fandinihana ny fandinihana ny 7-grama isaky ny 7 gam
Ny fitantanana diabeta sy fisorohana:Ny fifehezana ny haavon'ny siram-bary sy ny fitantanana diabeta dia mety ho voataonan'ny safidintsika sakafo, ary ny fihinanana sakafo dia mitana andraikitra lehibe amin'ity lafiny ity. Ny fikarohana dia naneho tsy tapaka fa ny fandaniam-bola kely dia mifandraika amin'ny fifehezana glycemika mihatsara ary mihena ny fanoherana insulin, izay misy zava-dehibe amin'ny fitantanana ny diabeta. Ankoatr'izay, ny fisalasalana ambony kokoa amin'ny fihinana sakafo dia mifamatotra amin'ny risika mihena amin'ny diabeta misy diabeta karazana 2. Ny famerenana sy ny famakafakana ny fandalinana dia nahita fa ny fitomboan'ny fibra ny fibre 10-grama dia nihena tamin'ny fihenan'ny 27% tamin'ny risika amin'ny diabeta misy diabeta 2 (2). Amin'ny alàlan'ny fampidirana ny sakafo manankarena, toy ny legioma, ny voam-bary, ary ny legioma, ao amin'ny sakafontsika, dia afaka manao dingana hentitra isika amin'ny fisorohana sy ny fitantanana ireo diabeta.
Dispiriti-mandevina:Ny fihazonana rafitra fandevonan-kanina ara-pahasalamana dia ilaina amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ary ny fibre dia ny fihinanana sakafo dia afaka mandray anjara amin'ny fiasa mety aminy. Ny sakafon'ny fibre dia hita fa hanamaivana sy hisorohana ny aretina fandevonan-kanina isan-karazany, ao anatin'izany ny aretin'ny gastroesoesophageal reflux (Gerd) ary ny aretim-pivalanana (IBS). Gerd, izay asehon'ny mpitrandraka asidra sy ny hetsi-po, dia azo tantanana amin'ny alàlan'ny fanjifana sakafo manankarena izay mampiroborobo ny fihetsehana tsy tapaka ary mampihena ny loza mety hitranga amin'ny reflines (3). Toy izany koa, ny olona iray izay nijaly avy tao amin'ny IBS dia nitatitra fanamaivanana avy amin'ny soritr'aretina toy ny famonosana sy ny fiakarana rehefa manaraka sakafo manankarena. Amin'ny alàlan'ny fisafidianana ny voan-javatra sy ny voankazo ary ny legioma, dia afaka manampy amin'ny fitazonana rafitra fandevonan-kanina ara-pahasalamana isika.
Ny fisorohana ny homamiadana Colorectal:Ny homamiadana colorectal, ny fahatelo an'ny homamiadana indrindra maneran-tany, dia mety ho voasakana amin'ny ampahany amin'ny alàlan'ny safidy ara-pahasalamana, miaraka amin'ny sakafo avo lenta amin'ny filokana lehibe. Ny fandinihana dia naneho tsy tapaka fa ny fihinanana sakafo kokoa dia misy ifandraisany amin'ny risika ambany kokoa amin'ny famolavolana homamiadana colrectal. Ny fibre dia miasa toy ny mpandraharaha iray, manampy amin'ny fampiroboroboana ny fihetsehana tsy tapaka, hampihena ny fotoana fitaterana ary hanimba ireo zavatra manimba ao amin'ny Colon. Ankoatr'izay, ny sakafo manankarena sy ny antioxidant dia misy anti-dehibe afaka miaro amin'ny fampandrosoana ny sela homamiadana ao amin'ny Colon. Amin'ny alàlan'ny laharam-pahamehana ny fanjifana ny voam-bary, ny legume ary ny voankazo, ny olona tsirairay dia afaka mampihena ny loza ateraky ny homamiadana colorectal.
References:
Threapleton de, Greenwood dc, Evans ce, et al. Ny fihinana fibre sakafo dia atahorana ny aretina Cardiovascular: famerenana rafitra sy ny Meta-analysis. BMJ. 2013; 347: f6879. doi: 10.1136 / bmj.f6879
Yao b, fang h, xu w, et al. Ny fihinana fibre sakafo dia atahorana ary atahorana ny diabeta karazana 2: famakafakana valim-pifandraisana momba ny fandalinana ho avy. Eur J Epidemiol. 2014; 29 (2): 79-88. Doi: 10.1007 / S10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Ny fomba fiaina mifandraika amin'ny aretina sy ny fehin-kevitra momba ny fitsabahana amin'ny fitsabahana. World j gastrointest pharmacol ther. 2016; 7 (2): 224-237. Doi: 10.4292 / WJ **. V7.I2.224
6. Tombontsoa hafa momba ny fahasalamana amin'ny sakafo ara-pahasalamana:
Rehefa mitandrina fomba fiaina ara-pahasalamana, dia manaporofo fa tena tompon-daka ny fibre. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitazonana tsy tapaka ny tsinay, fa manome tombony fanampiny momba ny fahasalamana ara-pahasalamana koa izay tena ilaina amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny.
Ny fanaraha-mason'ny rà mandriaka:Ny iray amin'ireo tombontsoa miavaka amin'ny fihinanana sakafo dia ny fahafahany mifehy ny haavon'ny siram-po. Ny fibre miroborobo, dia be dia be amin'ny sakafo toy ny oats, vary hordea ary legumes, dia miasa toy ny mpangalatra amin'ny alàlan'ny fanesorana ny fidiran'ny glucose. Ity fizotry ny fandevonan-kanina miadana ity dia manampy amin'ny fisorohana ny spike haingana amin'ny ambaratonga siramamy, izay mahasoa indrindra ho an'ny tsirairay amin'ny diabeta na ireo tandindomin-doza ny hampivelatra ny toe-javatra. Amin'ny alàlan'ny fampidirana sakafo manankarena amin'ny sakafom-borona isan-karazany, toy ny tsaramaso, ny voan-tsaramaso, ary ny voan-kira, ary afaka mitantana tsara ny haavon'ny siramamy isika ary mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny (1).
Ny fihenan'ny kolesterola:Ao amin'ny fikatsahana ny fitazonana ny fo salama, ny fihinanana sakafo dia mety ho mpiara-miasa amintsika. Karazan-tsakafo manokana, toy ny fibra sigble hita ao amin'ny oats sy ny vary, dia nianatra be dia be ny fahaizany mampihena ny haavon'ny LDL kolesterola, izay antsoina matetika hoe "kolesterola" ratsy indrindra. Ireo fibra ireo dia miasa amin'ny alàlan'ny famatorana ny kolesterola ao amin'ny rafi-pandevonan-damba ary ny fisorohana ny fidirany, ka mihena ny haavon'ny kolesterola ary noho izany dia mampihena ny loza ateraky ny aretim-po. Amin'ny alàlan'ny sakafo manankarena tsy tapaka toy ny voam-bary, voankazo, voankazo ary legioma, dia afaka mampiroborobo ny fahasalamana am-po sy hitazomana ny haavon'ny kolesterola ara-pahasalamana (2).
Mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny:Ny fihinan-kanina tsara amin'ny fihinanana sakafo dia mifandraika amin'ny tombony azo avy amin'ny tombontsoam-pankasitrahana izay mandray anjara amin'ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny. Voalohany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona izay mandany ny traikefa momba ny fibre ampy dia nihatsara ny kalitaon'ny torimaso, izay mamela ny torimaso kokoa sy ny torimaso kokoa amin'ny alina. Ankoatr'izay, ny sakafo manankarena fibre dia nifamatotra tamin'ny haavon'ny angovo, izay azo atolotra ny famotsorana ny angovo avy amin'ny sakafo manankarena, izay manome loharano solika maharitra mandritra ny andro. Ankoatr'izay, ny fihinanana sakafo ara-tsakafo ampy dia nifamatotra tamin'ny fihetsiky ny sakafo nohamafisina noho ny fiantraikany tsara amin'ny fibre momba ny fahasalamana ara-pahasalamana sy ny famokarana Serotonin, neurotransmitter no tompon'andraikitra amin'ny toe-tsaina. Amin'ny alàlan'ny fampidirana ny karazan-tsakafo mandanjalanja mandanjalanja amin'ny sakafo, toy ny voan-tsofina, toy ny voan-tsaka, ary ny voan-javamaniry, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika amin'ny ankapobeny isika ary mitondra fiainana mavitrika kokoa (3).
Ny fiasan'ny hery fanefitra:Ny rafi-piarovana antsika dia miankina amin'ny micrabiota mahasalama, ary ny fibre ara-pihinanana dia manana anjara toerana lehibe amin'ny famolavolana sy ny fitazonana ny mikraoba masiaka. Ny fibre dia miasa toy ny prebiotika, manompo ho loharano sakafo ho an'ny bakteria mahasoa ao anaty tatatra. Ireo bakteria mahasoa ireo, izay antsoina koa hoe probaniotics, ampio ny fanohanana ny fanohanana ny hery fanefitra amin'ny alàlan'ny famokarana molekiola manan-danja izay mandray anjara amin'ny fiarovan-tena amin'ny pathogen. Ny tsy fitovian-kevitra ao amin'ny Gut Microbiota, izay matetika vokatry ny tsy fahampian'ny sakafo ara-tsakafo, dia mety hisy fiantraikany ratsy ny fanoherana ny tsy fanarahan-dalàna ary hampitombo ny tsy fitovian'ny aretina. Amin'ny fandaniam-bolo isan-karazany, toy ny voankazo, legioma ary voan-kira, dia afaka manohana microbiota mahasalama sy manamafy orina ny hery fanefitra isika (4).
References:
Anderson Jw, Baird P, Davis Rh, et al. Tombontsoa ara-pahasalamana ara-pahasalamana momba ny fihinanana sakafo. Nutr Apok. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Ny fihenan'ny kolesterolika amin'ny fihenan'ny sakafo hariva: Meta-analysis. Am j clin nutr. 1999; 69 (1): 30-42. Doi: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
Grandner Ma, Jackson n, Gerstner jr, Knutson kl. Ny soritr'aretin'ny torimaso dia mifandray amin'ny fampidirana ny sakafo mahavelona manokana. J matory res. 2014; 23 (1): 22-34. Doi: 10.1111 / JSR.12084
Vatanen t, doka kostika, d'hennezel e, et al. Ny fiovaina ao amin'ny Microbiome LPS Immunogenicity dia miteraka autoimmunity amin'ny olombelona. Sela. 2016; 165 (6): 842-853. Doi: 10.1016 / J.Cell.2016.04.007
7. Soso-kevitra isan'andro amin'ny fihinanana sakafo ara-tsakafo:
Torolàlana ankapobeny:Ny torolàlana momba ny sakafo ara-pirenena sy iraisam-pirenena dia manome soso-kevitra ho an'ny fihinanana fibre isan-karazany, izay miovaova miorina amin'ny vanim-potoana, ny firaisana ary ny fiainana. Ireo torolàlana ireo dia manan-danja amin'ny fahazoana ny maha-zava-dehibe ny fampidirana ny fibre sakafo ao amin'ny Dietay isan'andro.
Torohevitra momba ny taona:
Ny ankizy, ny tanora, ny olon-dehibe ary ny olon-dehibe dia manana fepetra takian'ny fihinanana sakafo mahasalama. Zava-dehibe ny hampifanaraka ny fihanaky ny fibre miorina amin'ny taonany mba hiantohana ny fahasalamana sy fahasalamana tsara indrindra. Eto, hodinihintsika ny torohevitra manokana isaky ny sokajin-taona tsirairay.
Ankizy:Ny ankizy 1 ka hatramin'ny 3 taona dia mitaky fibre 19 grama isan-andro, fa ny ankizy 4 ka hatramin'ny 8 taona dia mila mihoatra ny 25 grama isan'andro. Ho an'ny ankizy 9 ka hatramin'ny 13 taona, ny intake isan'andro dia 26 grama ho an'ny ankizilahy ary 22 grama ho an'ny zazavavy. Ny fampitomboana ny fihinanana fibre ho an'ny ankizy dia azo tanterahina amin'ny alàlan'ny fampidirana voan-tsofina sy voankazo ary legioma iray ao anaty sakafo. Ny sôkôla toy ny paoma, karaoty, ary crackers marobe dia mety ho loharano mahafinaritra ny sakafo ara-tsakafo ho an'ny ankizy.
Tanora:Ny tanora 14 ka hatramin'ny 18 taona dia manana fepetra takian'ny fibre avo kokoa. Ny zazalahy ao amin'ity tarika ity dia tokony hikendry fibre 38 grama isan'andro, raha ny zaza kosa dia mila 26 grama. Ny famporisihana ny tanora handringana ny sakafo manankarena sy ny mofo varimbazaha, oatmeal, legume, ary voankazo sy legioma isan-karazany dia afaka manampy amin'ny filàn'izy ireo fibre.
Olon-dehibe:Ny fahazoan-dàlana amin'ny fihinanana sakafo momba ny sakafo ho an'ny olon-dehibe dia manodidina ny 25 grama ho an'ny vehivavy sy 38 grama ho an'ny lehilahy. Ny olon-dehibe dia afaka mampiditra fibre ho sakafony amin'ny alàlan'ny fisotroany amin'ny mofo vary, vary volontany, brown, quinoa, tsaramaso, voanjo ary legioma be dia be. Ny smoothies vita amin'ny voankazo, voanjo, ary ny voa dia mety ho fomba mahafinaritra sy mety hampitombo ny fibre amin'ny sakafo isan'andro.
Ny zokiolona:Rehefa mihalehibe isika dia miova ny fepetra takian'ny fibre. Ny olon-dehibe mihoatra ny 50 taona dia tokony hikendry fibre faha-21 amin'ny vehivavy sy ny 30 grama ho an'ny lehilahy. Ny sakafo manankarena sy ny voan'ny bran, ny voamadinika bran, ny pretra, ny flaxse (ary avocados dia afaka manampy ny zokiolona zokiolona hihaona amin'ny filany fibre.
Zava-dehibe ny manamarika fa ireo tolo-kevitra ireo dia torolàlana ankapobeny ary ny takian'ny tsirairay dia mety miovaova miorina amin'ny toe-pahasalamana manokana sy ny toe-javatra iainany manokana. Ny fanisam-mandinika ny matihanina matihanina na ny tantaram-pitondrana voasoratra anarana dia afaka manome soso-kevitra manokana mifototra amin'ny filan'ny tsirairay sy ny tanjony manokana.
References:
GBD 2017 Diet Diet Collabrator. Voka-pahasalamana ara-pahasalamana amin'ny sakafo ara-pahasalamana ao amin'ny firenena 195, 1990-2017: Famakafakana rafitra ho an'ny vesatry ny fandaharam-potoanan'ny aretina 2017. Ny Lancet, Boky 393, 10184, 1958 - 1972.
Usda. (ND). Fibre sakafo. Hita tao amin'ny HTTPS://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Mampiditra ny fibre misimisy kokoa ao amin'ny Diet:
Misafidy sakafo manankarena:Ao anatin'izany ny sakafo be dia be amin'ny sakafo mahavariana ao amin'ny Diet isan'andro dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana tsara. Soa ihany, misy fanafody safidy hisafidy. Ny voankazo toy ny paoma, voanjo, ary ny voankazo dia tsy matsiro fotsiny fa manankarena ihany koa ny fibre. Ny legioma toy ny broccoli, karaoty, ary spinach dia manome karazana sakafo ara-pahasalamana ihany koa. Rehefa tonga ny zavamaniry, mifidy ny voam-bary rehetra toa an'i Quinoa, oats, ary vary volontany dia fomba tsara indrindra hampitomboana ny fihinanana fibre. Ny legume toy ny lentil, tsaramaso ary chickpeas dia feno fibre ihany koa. Farany, ny voanjo toy ny almonds sy ny walnuts dia mety ho safidy Snack mahafinaritra sy manankarena.
Ohatra amin'ny fibra ara-tsakafo voajanaharyAsio sakafo toy ny legioma, voankazo, voankazo, voankazo, frosa ary lafarinina. Ireo fibre ireo dia raisina ho "tsy mihetsika" satria tsy esorina amin'ny sakafo izy ireo. Ny sakafo misy ireo fibra ireo dia naseho fa mahasoa, ary ny mpanamboatra dia tsy mila mampiseho fa mahasoa amin'ny fahasalaman'ny olombelona izy ireo.
Ho fanampin'ny fibra ara-tsakafo voajanahary,Ny FDA dia manaiky izao manaraka izao na sekely tsy azo itokisana karbônina sy sekely
Beta-glucan
Sololble fibre
Akorandriaka Lycoris
cellulose
Guar gum
Pectin
Bean valala
Hydroxroprofielmethylcellulose
Ankoatr'izay, ny FDA dia manasokajy ireto karbôlida tsy misy dikany ity ho toy ny fihenam-bolo:
Fibre rindran-tsolika mifangaro (toy ny fibre siramamy sy fibre paoma)
Arabinoxyran
Alginate
Inulin sy ny fohifohy amin'ny inulin
High Amylose (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Momba an'i Maltodextrin / Dextrin
Rs4 mifamatotra phosphorylated rs4
Glucomannan
Gum Arabo
Torohevitra azo ampiharina amin'ny fitomboan'ny fihanaky ny fibre:Ny fampitomboana ny fihinanana fibre dia azo tanterahina amin'ny alàlan'ny paikady azo ampiharina izay mety tsara amin'ny fanaontsika andavanandro. Ny fandaminana ny sakafo dia fomba mahomby izay misy ny fidiran'ny sakafo manankarena amin'ny sakafo ao amin'ny sakafo. Amin'ny alàlan'ny fampidirana voankazo sy ny legioma ary ny voan-javatra iray manontolo ao amin'ny drafitry ny sakafontsika, dia afaka manentana ny fihinanana fibre isika. Ny paikady iray hafa iray hafa dia ny fanodinana fomba fiasa, izay ahafahantsika manampy ny fibre-manankarena amin'ny lovia ankafizintsika. Ohatra, ny fampidirana lentil na tsaramaso amin'ny lasopy na salady dia afaka mampitombo ny votoatiny fibre. Ny fisokafan'ny fandaharam-potoam-bokatra am-bava toy ny mofo, paty ary voamadinika dia tena zava-dehibe satria ireo dia misy fibra bebe kokoa raha oharina amin'ny voam-bary voadio. Ankoatr'izay, ny fisafidianana sakafo mahasalama toy ny legioma mirary, ny fifangaroana an-tongotra, na ny voankazo iray manontolo dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fanatanterahana ny tanjon'ny fibre isan'andro.
Fanamby sy vahaolana mety:Mandritra ny fampitomboana ny fihinanana sakafo fihinana sakafo dia mahasoa tokoa, dia mety hisy ny fanamby sasany mety hanakana ny fandrosoantsika. Ny iray amin'ireo fanamby ireo dia ny tsirony sy ny hevi-diso izay ny hevi-diso izay manankarena ny sakafo mahavaky ny fibre na tsy mahay. Mba handresena io sakana io, dia afaka mandinika fomba fahandro sy zava-manitra isan-karazany ary zava-manitra isan-karazany isika mba hampivoarana ny tsiranoka amin'ny sakafo manankarena. Amin'ny fanandramana amin'ny fomba fanao samihafa ary mahita fomba mahafinaritra hampidirana fibre amin'ny sakafontsika, dia afaka manao ny fizotran-javatra mahafinaritra sy matsiro kokoa isika.
Fanamby iray hafa izay mety hihaona amin'ny olona sasany rehefa manandrana mampitombo ny fiakaran'ny fibre dia tsy fahita firy. Ny soritr'aretina toy ny mamontsina, entona, na ny constipation dia mety hitranga. Ny fanalahidin'ny famahana ireo olana ireo dia ny hampitombo tsikelikely ny fiakaran'ny fibre ary hiantoka ny hetaheta ampy amin'ny fisotroana rano betsaka. Fanampiana rano ao amin'ny fizotran'ny digestion ary manampy amin'ny fisorohana ny constipation. Ny fandraisana anjara amin'ny hetsika ara-batana tsy tapaka dia afaka manampy ihany koa amin'ny fitazonana ny fihetsehana kibo mahazatra. Amin'ny fanombohana fiakarana kely sy ny fitomboany tsikelikely amin'ny fotoana, ny vatantsika dia afaka mampifanaraka ny fihinan'ny fibre ambony kokoa, manamaivana ny mety ho tsy fahatoniana mandevona.
References:
Slavin jl. Toerana fikambanana amerikanina Amerikanina: Ny fiantraikan'ny fahasalamana amin'ny fihinanana sakafo. J am Diet assoc. 2008. Dec; 108 (12): 1716-31. Doi: 10.1016 / J.JADA.2008.09.014. PMID: 19027403.
US Departemantan'ny fambolena sy ny fanompoana momba ny fambolena. (2020). Ny angon-drakitra nasionaly nasionaly ho an'ny famoahana lova mahazatra. Hita tao amin'ny https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, s.-c., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, Me, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Ny Apple Apple dia misy plum maina: fiantraikany amin'ny aretim-boasary amin'ny aretim-bary amin'ny vehivavy postmenopausal. Gazety ny Akademia momba ny sakafo sy ny sakafo, 112 (8), 1158-1168. Doi: 10.1016 / J.Jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Fehiny:
Ity lahatsoratra ity dia nanamarika ny maha-zava-dehibe ny fibre sakafo amin'ny fihazonana fomba fiaina mahasalama, ny fitantanana lanja, ny fisorohana ny aretina mitaiza ary ny fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny fahatakarana ny maha-zava-dehibe ny fibre dia afaka manampy amin'ny fampahafantarana ny politikam-panjakam-bahoaka sy ny hetsika natao hanatsarana ny sakafo mahavelona sy ny fampihenana ny vesatry ny aretina mitaiza. Ilaina ny fikarohana fanampiny mba hitrandrahana ireo fomba fiasa manokana izay mahatonga ny sakafo ara-pahasalamana amin'ny sakafo ara-pahasalamana isan-karazany. Ankoatr'izay, ny famantarana ny paikady hanatsarana ny fihinanana fihinanana fihinanana sakafo ara-tsakafo, indrindra fa amin'ny vahoaka miaraka amin'ny fanjifana ambany, dia tokony ho fifantohana amin'ny fanadihadiana amin'ny ho avy.
Ho fehiny, ny porofo aseho ao amin'ity lahatsoratra ity Tesisy ity dia manasongadina ny anjara asan'ny sakafo ara-tsakafo ao amin'ny fanandratana ny fahasalamana ara-pahasalamana. Avy amin'ny fandevenana ny fahasalamana sy ny fitantanana ny lanjan'ny aretina, ny tombotsoan'ny fihenam-bidy, ny soa azo avy amin'ny sakafo ara-pahasalamana dia lehibe. Amin'ny alàlan'ny fampidirana ny sakafo manankarena ao amin'ny sakafontsika sy ny fihaonana amin'ny fihinanana fibre isan'andro isan'andro, ny olona tsirairay dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fahasalamany amin'ny ankapobeny sy hatsarany ny hatsarany.
Paositra: Nov-23-2023
