Fampidirana:
Ny fibre amin'ny sakafo dia nitombo ny fiheverana tato anatin'ny taona vitsivitsy noho ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Satria mirona mankany amin'ny sakafo haingana sy ny sakafo voahodina ny fomba fiaina maoderina, dia nanjary nanjaka ny sakafo tsy ampy fibre. Ity lahatsoratra ity dia mandinika ny maha-zava-dehibe ny fibre sakafo ary mikendry ny hamaly ny fanontaniana hoe nahoana isika no mila fibre amin'ny sakafontsika.
Ny tanjon'ity fanadihadiana ity dia ny hanome famakafakana lalina momba ny anjara asan'ny fibre sakafo amin'ny fitazonana ny fomba fiaina ara-pahasalamana sy ny fisorohana ny aretina mitaiza. Amin'ny alàlan'ny fikarohana fikarohana sy porofo efa misy, ity lahatsoratra ity dia mikatsaka ny hamorona fanentanana momba ny maha-zava-dehibe ny fibre amin'ny sakafo ho an'ny olombelona.
2. Famaritana sy karazana fibre ara-tsakafo:
Famaritana ny fibre ara-tsakafo:
Ny fibre amin'ny sakafo dia manondro ireo singa tsy azo levona amin'ny sakafon'ny zavamaniry, izay mandalo ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina izay tsy misy dikany. Ahitana fibre mety levona sy tsy mety levona izy io ary manome tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany noho ny toetra mampiavaka azy.
Karazana fibre ara-tsakafo:
Ny karazany roa lehibe amin'ny fibre dia ny fibre tsy mety levona sy ny fibre tsy mety levona. Ny fibre tsy mety levona dia levona ao anaty rano, ka mamorona zavatra mitovy amin'ny gel ao amin'ny taratasy mivalona amin'ny gastrointestinal, fa ny fibre tsy mety levona kosa dia tsy levona ary manampy betsaka amin'ny fivalanana.
Loharanon'ny fibre ara-tsakafo:
Ny fibre dia be dia be amin'ny voankazo, legioma, voamaina manontolo, legume ary voanjo. Ny loharanon-tsakafo samihafa dia misy fatrany sy karazana fibre isan-karazany, ka mahatonga ny sakafo isan-karazany ilaina amin'ny fihinanana fatra ampy.
3. Ny anjara asan'ny fibre ara-tsakafo amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina:
Mampiroborobo ny fihetsehana tsy tapaka:Tena ilaina tokoa ny fahazoana fibra ampy mba hampandeha tsara ny rafi-pandevonan-kaninao. Ahoana no fanaovana izany? Eny ary, ny fibre dia manampy hetra fanampiny amin'ny fivalananao, ka mahatonga azy io ho mora kokoa sy mora kokoa ny mandalo amin'ny colon. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia manome oomph ny poop anao mba hahafahany mivoaka tsy misy olana.
Misoroka sy manamaivana ny fitohanana:Tsy misy olona tia mahatsiaro ho voaro amin'ny rehetra, ary eo no misy ny fibre sakafo ho famonjena. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny tsy fahampian'ny fibre amin'ny sakafonao dia mety hahatonga anao ho mora voan'ny fitohanana. Fa aza matahotra! Amin'ny fampitomboana ny fisotronao fibre dia azonao atao ny manampy amin'ny fanalefahana ireo soritr'aretin'ny fitohanana tsy mahazo aina ary mamerina indray ny zavatra. Noho izany, tadidio ny mameno sakafo be fibre mba hitazonana ny zavatra mandeha ho azy.
Mitahiry microbiota amin'ny tsinay salama:Ity misy zava-misy mahaliana: ny fibre dia miasa toy ny mahery fo ho an'ny microbiota tsinay. Hitanao fa miasa toy ny prebiotic izy io, midika izany fa manome sakafo ho an'ireo bakteria sariaka mipetraka ao amin'ny tsinay. Ary nahoana ianao no tokony hikarakara ireo bakteria ireo? Satria izy ireo dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny. Manampy amin'ny fandravana sakafo izy ireo, mamokatra otrikaina tena ilaina, manatanjaka ny hery fiarovana, ary manatsara ny toe-tsainao mihitsy aza. Noho izany, amin'ny fihinanana fibre ampy, omenao ireo bakteria mahasoa ireo ny solika ilainy mba hitazonana ny tsinainao amin'ny endrika ambony indrindra.
Mampihena ny risika amin'ny aretina diverticular:Ny aretina diverticular, izay misy ny fananganana kitapo ao amin'ny rindrin'ny colon, dia tsy mahafinaritra mihitsy. Fa fantaro hoe inona? Ny sakafo be fibre dia mety ho tonga famonjena indray. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona mihinana fibre be dia be dia manana risika ambany kokoa amin'ny fivoaran'ity toe-javatra manelingelina ity. Noho izany, aza adino ny mampiditra sakafo be fibre amin'ny sakafonao mba hitazonana ireo kitapo ireo ary hitazona ny tsinay ho sambatra sy ho salama.
References:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. Fiovana eo amin'ny sakafo sy ny fomba fiaina ary ny fitomboan'ny lanjany maharitra eo amin'ny vehivavy sy ny lehilahy. N Anglisy J Med. 2011;364(25):2392-2404. doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. Fomba fiasa mifototra amin'ny porofo momba ny fanampin'ny fibre sy ny tombontsoa ara-pahasalamana manan-danja ara-pahasalamana, fizarana 1: inona no tokony hotadiavina sy ny fomba hanoroana fitsaboana fibre mahomby. Nutr Today. 2015;50(2):82-89. doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. Ny fiantraikan'ny β-glucan amin'ny index glycemic sy insuline. Eur J Clin Nutr. 2007;61(6):779-785. doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. Fibre ara-tsakafo sy fitantanana lanja:
Mampiroborobo ny fahafaham-po sy ny fampihenana ny hanoanana:Ny fampidirana sakafo be fibre amin'ny sakafonao dia afaka manampy anao hahatsapa ho afa-po sy hampihena ny mety ho fihinanana tafahoatra. Ahoana no fiasan'izy io? Eny, rehefa mihinana sakafo be fibre ianao, dia mitroka rano izy ireo ary mivelatra ao an-kibonao, ka mahatonga ny fahatsapana ho feno. Vokatr'izany dia tsy dia mahatsapa loatra ny hanoanana ianao, izay matetika mitarika amin'ny fihinanana sakafo tsy ilaina na ny fanaranam-po tafahoatra. Noho izany, raha mikasa ny hitantana ny lanjanao ianao, dia mety ho paikady tsotra nefa mahomby ny fampidirana sakafo be fibre amin'ny sakafonao.
Misoroka kaloria mahomby sy mifehy lanja:Fantatrao ve fa ny fibre sakafo dia manana anjara amin'ny fanaraha-maso ny fihinanana kaloria? Marina izany! Rehefa mihinana fibre ianao, dia mampiadana ny fandevonan-kanina sy ny fandraisana ny macronutrients, anisan'izany ny gliosida sy ny tavy. Io mekanika io dia ahafahan'ny vatanao mampiasa tsara ireo otrikaina ireo ary misoroka ny fiakaran'ny siramamy haingana. Amin'ny alàlan'ny fandrindrana ny tahan'ny fidiran'ireo kaloria ireo, ny fibre dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny lanjany ary manampy amin'ny fisorohana ny matavy loatra. Noho izany, eritrereto ny fibra ho mpiara-miasa manampy amin'ny dianao mankany amin'ny lanja salama.
Fibre ara-tsakafo sy ny vatana:Te-hihazona vatana trim? Ny fikarohana dia naneho fa ny sakafo be fibre dia mifandray amin'ny lanjan'ny vatana ambany, ny mari-pamantarana ara-batana (BMI), ary ny isan-jaton'ny tavy. Raha tsorina, ny olona izay mihinana fibre bebe kokoa dia manana vatana salama kokoa. Ny antony iray amin'izany dia ny hoe ny sakafo be fibre dia tsy dia be kaloria loatra amin'ny ankapobeny, midika izany fa afaka mihinana sakafo betsaka kokoa ianao amin'ny habetsahan'ny kaloria mitovy. Izany dia mety hitarika ho amin'ny fahatsapana fahafaham-po tsy misy kaloria tafahoatra. Noho izany, raha mikasa ny hamorona vatana salama kokoa ianao, ny fanaovana fibre ho ampahany tsy tapaka amin'ny sakafonao dia mety ho fihetsika hendry.
References:
Slavin JL. Fibre sakafo sy lanja vatana. Nutrition. 2005;21(3):411-418. doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. Fibre amin'ny sakafo, fitomboan'ny lanja, ary ny loza ateraky ny aretim-po amin'ny tanora. JAMA. 1999;282(16):1539-1546. doi:10.1001/jama.282.16.1539
Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, et al. Fibre amin'ny sakafo sy ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po amin'ny aretim-po: Tetik'asa fampivondronana amin'ny fandalinana vondrona. Arch Intern Med. 2004;164(4):370-376. doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. Fisorohana ny aretina mitaiza:
Fahasalamana kardiovascular:Raha ny momba ny fiarovana ny fahasalaman'ny fontsika no resahina, dia mipoitra ho mahery fo tsy fantatra ny fibre sakafo. Ny sakafo be fibre, toy ny voamaina, voankazo ary legioma, dia hita fa mampihena be ny mety hisian'ny aretim-po, anisan'izany ny aretim-po sy ny aretim-po. Ny fandinihana dia naneho fa ny olona izay mihinana fibra be dia be dia manana kolesterola ratsy (LDL) sy triglyceride ambany kokoa ary mitombo ny haavon'ny kolesterola tsara (HDL). Ity fitambarana mahery vaika ity dia manampy amin'ny fitazonana ny mombamomba ny lipidin'ny ra ary mampihena ny mety hisian'ny aretina mifandray amin'ny fo. Raha ny marina, ny famakafakana feno momba ny fandinihana fandinihana dia nanatsoaka hevitra fa isaky ny 7 grama ny fitomboan'ny fibre amin'ny sakafo dia mihena 9% ny mety ho voan'ny aretim-po (1).
Fitantanana sy fisorohana ny diabeta:Ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny fitantanana ny diabeta dia mety hisy fiantraikany lehibe amin'ny safidintsika sakafo, ary ny fibre dia manana anjara toerana lehibe amin'io lafiny io. Ny fikarohana dia naneho tsy tapaka fa ny fihinanana fibre ara-tsakafo ampy dia misy ifandraisany amin'ny fanaraha-maso ny glycemika sy ny fihenan'ny fanoherana ny insuline, izay antony lehibe amin'ny fitantanana diabeta. Fanampin'izany, ny fihinanana fibre betsaka kokoa dia mifandray amin'ny fampihenana ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2. Ny fanadihadiana sy ny meta-fanadihadiana momba ny fanadihadiana dia nahatsikaritra fa ny fitomboan'ny 10 grama isan'andro amin'ny fibre isan'andro dia nampihena 27% ny mety ho voan'ny diabeta karazany 2 (2). Amin'ny fampidirana sakafo be fibre, toy ny legume, voamaina manontolo, ary legioma, ao anatin'ny sakafontsika, dia afaka mandray fepetra mavitrika amin'ny fisorohana sy fitantanana ny diabeta isika.
Aretina fandevonan-kanina:Ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina salama dia tena ilaina amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny, ary ny fibre dia afaka manampy betsaka amin'ny fampandehanana azy. Ny sakafo be fibre dia hita mba hanamaivanana sy hisorohana ny aretina isan-karazany amin'ny fandevonan-kanina, anisan'izany ny aretin'ny gastroesophageal reflux (GERD) sy ny aretin'ny tsinay (IBS). Ny GERD, miavaka amin'ny reflux asidra sy ny aretim-po, dia azo fehezina amin'ny fihinanana sakafo be fibre izay mampiroborobo ny tsinay tsy tapaka ary mampihena ny mety hisian'ny reflux asidra (3). Toy izany koa, ny olona voan'ny IBS dia nitatitra ny fanamaivanana ny soritr'aretina toy ny fivontosana sy ny fitohanana rehefa manaraka sakafo be fibre. Afaka manampy amin'ny fitazonana ny rafi-pandevonan-kanina salama isika amin'ny fisafidianana voamaina, voankazo ary legioma.
Fisorohana ny homamiadan'ny colorectal:Ny homamiadan'ny colorectal, ny homamiadana fahatelo mahazatra indrindra eran-tany, dia azo sorohina amin'ny ampahany amin'ny alalan'ny safidy sakafo, miaraka amin'ny sakafo be fibre mitana anjara toerana lehibe. Ny fanadihadiana dia naneho tsy tapaka fa ny fihinanana fibre amin'ny sakafo dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny homamiadan'ny koloro. Ny fibre dia miasa ho toy ny mpanangom-bokatra, manampy amin'ny fampivoarana ny fikorianan'ny tsinay tsy tapaka, mampihena ny fotoana fandalovana, ary manalefaka ny zavatra manimba ao amin'ny tsinaibe. Ankoatra izany, ny sakafo be fibre dia misy otrikaina manan-danja sy antioxidants izay afaka manampy amin'ny fiarovana amin'ny fivoaran'ny sela homamiadana ao amin'ny tsinaibe. Amin'ny alàlan'ny laharam-pahamehana ny fihinanana voamaina manontolo, legume ary voankazo, dia afaka mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny koloroola ny olona.
References:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Ny fihinanana fibre sy ny risika amin'ny aretim-po sy ny aretim-po: famerenana rafitra sy meta-analyse. BMJ. 2013;347:f6879. doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. Ny fihinanana fibre amin'ny sakafo sy ny loza mety hitranga amin'ny diabeta karazany 2: famakafakana ny fatran'ny fatra amin'ny fandalinana ho avy. Eur J Epidemiol. 2014;29(2):79-88. doi:10.1007/s10654-014-9875-9
Nilholm C, Larsson M, Roth B, et al. Fomba fiaina mifandraika amin'ny aretin'ny gastroesophageal reflux sy ny fehin-kevitra avy amin'ny fitsapana fitsabahana. World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2016;7(2):224-237. doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. Tombontsoa ara-pahasalamana hafa avy amin'ny fibre ara-tsakafo:
Raha mikasika ny fitazonana ny fomba fiaina ara-pahasalamana, ny fibre sakafo dia manaporofo fa tena tompon-daka. Tsy vitan'ny hoe manampy amin'ny fitazonana tsy tapaka ny tsinay izy io, fa manolotra karazana tombontsoa ara-pahasalamana fanampiny izay tena ilaina amin'ny fahasalamantsika ankapobeny.
Fanaraha-maso ny siramamy amin'ny rà:Ny iray amin'ireo tombontsoa miavaka amin'ny fibre ara-tsakafo dia ny fahaizany mandrindra ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra. Ny fibre soluble, hita be dia be amin'ny sakafo toy ny oats, vary orza ary legume, dia miasa toy ny buffer amin'ny fampihenana ny fidiran'ny glucose. Ity dingan'ny fandevonan-kanina miadana kokoa ity dia manampy amin'ny fisorohana ny fisondrotry ny siramamy haingana, izay mahasoa indrindra ho an'ny olona voan'ny diabeta na ireo atahorana ho voan'ny aretina. Amin'ny fampidirana sakafo be fibra tsy mety levona ao anatin'ny sakafontsika isan'andro, toy ny tsaramaso, lentilles, ary voamaina manontolo, dia afaka mitantana tsara ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra isika ary mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny (1).
Fampihenana ny kolesterola:Amin'ny fikatsahana ny fihazonana fo ho salama, ny fibre dia mety ho mpiara-miasa amintsika. Ny karazana fibre ara-tsakafo manokana, toy ny fibra azo levona hita ao amin'ny oats sy ny vary orza, dia nodinihina lalina noho ny fahafahany mampihena ny haavon'ny kolesterola LDL, fantatra amin'ny anarana hoe kolesterola "ratsy". Ireo fibra tsy mety levona ireo dia miasa amin'ny alalan'ny famatorana ny kolesterola ao amin'ny rafi-pandevonan-kanina sy ny fisorohana ny fidirany, izay mitarika amin'ny fihenan'ny tahan'ny kolesterola ary noho izany dia mampihena ny mety ho voan'ny aretim-po. Amin'ny fihinanana tsy tapaka sakafo be fibre toy ny voamaina, voankazo ary legioma, dia afaka mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo sy mitazona ny haavon'ny kolesterola mahasalama isika (2).
Fampiroboroboana ny fahasalamana ankapobeny:Ny fihinanana fibre amin'ny sakafo dia mifandray amin'ny tombontsoa maro izay manampy amin'ny fahasalamantsika ankapobeny. Voalohany, ny fanadihadiana dia naneho fa ny olona izay mihinana fibra ampy dia manatsara ny kalitaon'ny torimaso, mamela ny torimaso milamina kokoa sy mamelombelona kokoa. Fanampin'izany, ny sakafo be fibre dia nampifandraisina tamin'ny fitomboan'ny angovo, izay azo lazaina amin'ny famotsorana miadana ny angovo avy amin'ny sakafo be fibre, manome loharanon-tsolika maharitra mandritra ny andro. Fanampin'izany, ny fihinanana fibre ara-tsakafo dia mifandray amin'ny fihetseham-po mihatsara noho ny fiantraikany tsara amin'ny fibre amin'ny fahasalaman'ny tsinay sy ny famokarana serotonine, neurotransmitter tompon'andraikitra amin'ny fandrindrana ny fihetseham-po. Amin’ny fampidirana sakafo be fibre isan-karazany voalanjalanja ao anatin’ny sakafontsika, toy ny voanjo, voa, ary voamaina manontolo, dia afaka manatsara ny fahasalamantsika amin’ny ankapobeny isika ary hanana fiainana mavitrika kokoa (3).
Ny fiasan'ny hery fiarovana:Miankina betsaka amin'ny microbiota tsinay salama ny rafi-kery fanefitra, ary manana anjara toerana lehibe amin'ny famolavolana sy fitazonana mikrobiota tsinay matanjaka ny fibre sakafo. Ny fibre dia miasa toy ny prebiotic, izay loharanon-tsakafo ho an'ny bakteria mahasoa ao amin'ny tsinay. Ireo bakteria mahasoa ireo, fantatra amin'ny anarana hoe probiotics, dia manampy amin'ny fanohanana ny hery fiarovana amin'ny famokarana molekiola manan-danja izay manampy amin'ny fiarovana ny vatana amin'ny otrikaretina. Ny tsy fifandanjan'ny microbiota amin'ny tsinay, izay matetika vokatry ny tsy fahampian'ny fibre sakafo, dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fiasan'ny hery fiarovana ary hampitombo ny fihanaky ny aretina. Amin'ny fihinanana sakafo be fibre isan-karazany, toy ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo, dia afaka manohana microbiota tsinay salama isika ary manamafy ny hery fiarovana (4).
References:
Anderson JW, Baird P, Davis RH, et al. Tombontsoa ara-pahasalamana avy amin'ny fibre. Nutr Apok. 2009;67(4):188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Ny fiantraikan'ny kôlesterôla amin'ny fibre sakafo: meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999;69(1):30-42. doi:10.1093/ajcn/69.1.30
Grandner MA, Jackson N, Gerstner JR, Knutson KL. Ny soritr'aretin'ny torimaso dia mifandray amin'ny fihinanana sakafo ara-tsakafo manokana. J Sleep Res. 2014;23(1):22-34. doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T, Kostic AD, d'Hennezel E, et al. Ny fiovan'ny Microbiome LPS Immunogenicity dia mandray anjara amin'ny autoimmunity amin'ny olombelona. Cell. 2016;165(6):842-853. doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. Ny fihinanana fibre ara-tsakafo isan'andro:
Torolàlana ankapobeny:Ny torolàlana momba ny sakafo nasionaly sy iraisam-pirenena dia manome tolo-kevitra momba ny fihinanana fibre isan'andro, izay miovaova arakaraka ny taonany, ny lahy sy ny vavy ary ny fiainana. Ireo torolalana ireo dia zava-dehibe amin'ny fahatakarana ny maha-zava-dehibe ny fampidirana ny fibra hohanina amin'ny sakafontsika isan'andro.
Soso-kevitra momba ny taona:
Ny ankizy, ny adolantsento, ny olon-dehibe ary ny olon-dehibe dia samy manana ny fepetra takian'ny fibre. Zava-dehibe ny mampifanaraka ny fihinanana fibre amin'ny taonantsika mba hiantohana ny fahasalamana sy ny fahasalamana tsara indrindra. Eto isika dia handinika ny soso-kevitra manokana ho an'ny sokajin-taona tsirairay.
Ankizy:Ny ankizy 1 ka hatramin'ny 3 taona dia mila fibra 19 grama isan'andro, raha mila 25 grama isan'andro kosa ny ankizy 4 ka hatramin'ny 8 taona. Ho an’ny ankizy 9 ka hatramin’ny 13 taona, 26 grama isan’andro ho an’ny ankizilahy ary 22 grama ho an’ny ankizivavy no tokony hosotroina isan’andro. Ny fampitomboana ny fihinanana fibre ho an'ny ankizy dia azo atao amin'ny fampidirana voamaina, voankazo ary legioma ao anaty sakafony. Ny sakafo maivana toy ny paoma, karaoty, ary crackers maro be dia mety ho loharanon-tsakafo lehibe ho an'ny ankizy.
Adolescents:Ny tanora 14 ka hatramin'ny 18 taona dia manana fibre kely kokoa. Ny ankizilahy amin'ity sokajin-taona ity dia tokony hikatsaka fibre 38 grama isan'andro, raha mila 26 grama kosa ny ankizivavy. Ny famporisihana ny tanora hihinana sakafo be fibre toy ny mofo varimbazaha, oatmeal, legume, ary voankazo sy legioma isan-karazany dia afaka manampy amin'ny famenoana ny filany fibre.
olon-dehibe:Ny tolo-kevitry ny fihinanana fibre ho an'ny olon-dehibe dia manodidina ny 25 grama ho an'ny vehivavy ary 38 grama ho an'ny lehilahy. Ny olon-dehibe dia afaka mampiditra mora foana fibre ao amin'ny sakafony amin'ny fisafidianana mofo voamaina manontolo, vary mena, quinoa, tsaramaso, voanemba, ary voankazo sy legioma vaovao be dia be. Ny smoothie vita amin'ny legioma voankazo, voanjo ary voa dia mety ho fomba matsiro sy mety hampidirana fibre amin'ny sakafo isan'andro.
Olon-dehibe:Rehefa mihantitra isika dia miova ny fitakiana fibre. Ny olon-dehibe efa lehibe mihoatra ny 50 taona dia tokony hikatsaka fibre 21 grama ho an'ny vehivavy ary 30 grama ho an'ny lehilahy. Ny sakafo be fibre toy ny voamaina bran, prunes, flaxseeds, ary avocados dia afaka manampy ny olon-dehibe zokiolona hanome izay ilainy fibre.
Zava-dehibe ny manamarika fa ireo tolo-kevitra ireo dia torolalana ankapobeny ary ny fepetra takian'ny tsirairay dia mety miovaova arakaraka ny toe-pahasalamana manokana sy ny toe-javatra iainan'ny tena manokana. Ny toro-hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana na ny sakafo ara-tsakafo dia afaka manome soso-kevitra manokana mifototra amin'ny filan'ny tsirairay sy ny tanjona.
References:
GBD 2017 Diet Collaborators. Ny fiantraikan'ny risika amin'ny sakafo any amin'ny firenena 195, 1990-2017: famakafakana rafitra ho an'ny Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, Volume 393, Issue 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). Fibre sakafo. Nalaina tao amin'ny https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber
8. Mampiditra fibre ara-tsakafo bebe kokoa amin'ny sakafo:
Misafidiana sakafo manankarena fibre:Ny fampidirana sakafo be fibre isan-karazany amin'ny sakafontsika isan'andro dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny fahasalamana. Soa ihany fa be dia be ny safidy azo isafidianana. Ny voankazo toy ny paoma, poara, ary voaroy dia tsy matsiro fotsiny fa manankarena fibre koa. Ny legioma toy ny broccoli, karaoty, ary spinach dia manome fibre ara-tsakafo be dia be. Raha ny momba ny voamaina, ny fisafidianana ny voamaina manontolo toy ny quinoa, ny oats, ary ny vary mena dia fomba tsara hampitomboana ny fibre. Ny legume toy ny lentilles, tsaramaso ary voanjo dia feno fibre. Farany, ny voanjo toy ny amandy sy ny voanjo dia mety ho safidy hanina mahafinaritra sy be fibre.
Ohatra amin'ny fibre voajanahary voajanaharyAhitana sakafo toy ny anana, voamaina manontolo, voankazo, bran, voamadinika voapetaka, ary lafarinina. Ireo fibra ireo dia heverina ho "inct" satria tsy esorina amin'ny sakafo. Ny sakafo misy ireo fibre ireo dia hita fa mahasoa, ary tsy mila mampiseho ny mpanamboatra fa misy fiantraikany ara-batana mahasoa amin'ny fahasalaman'ny olombelona.
Ankoatra ny fibre voajanahary voajanahary,Ny FDA dia manaiky ireto gliosida tsy azo levona mitokana na sentetika manaraka ireto ho fibra sakafo:
Beta-glucan
Fibre mety levona
Ny akorandriaka Lycoris
cellulose
Guar gum
Pectin
Lamina tsaramaso valala
Hydroxypropylmethylcellulose
Ankoatr'izay, ny FDA dia manasokajy ireto gliosida tsy azo levona ireto ho fibre sakafo:
Fibre amin'ny rindrin'ny zavamaniry mifangaro (toy ny fibra fary sy fibre paoma)
Arabinoxylan
Alginate
Inulin sy inulin-karazana fructans
Amylose avo (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
Mahatohitra maltodextrin/dextrin
RS4 mifandray amin'ny phosphorylated cross
Glucomannan
Gum Arabo
Torohevitra azo ampiharina amin'ny fampitomboana ny fihinanana fibre:Ny fampitomboana ny fisotrontsika fibre dia azo tanterahina amin'ny alalan'ny paikady azo ampiharina izay mifanaraka amin'ny fanaontsika andavanandro. Ny fandrindrana ny sakafo dia fomba fiasa mahomby izay tafiditra amin'ny fampidirana an-tsitrapo ny sakafo be fibre ao anatin'ny sakafontsika. Amin'ny fampidirana karazana voankazo sy legioma ary voamaina manontolo ao anatin'ny drafitry ny sakafontsika, dia afaka mampisondrotra ny fihinanana fibre isika. Paikady mahasoa iray hafa dia ny fanovana ny fomba fahandro, izay ahafahantsika manampy akora be fibre amin'ny sakafo tiantsika. Ohatra, ny fampidirana lentila na tsaramaso amin'ny lasopy na salady dia mety hampitombo be ny votoatiny fibre. Ny fisafidianana ny vokatra vita amin'ny voamaina manontolo toy ny mofo, paty ary voamaina dia zava-dehibe ihany koa satria misy fibre bebe kokoa ireo raha oharina amin'ny voa voadio. Fanampin'izany, ny fisafidianana tsakitsaky mahasalama toy ny anana manta, ny fifangaroan-dalana, na ny voankazo manontolo dia afaka manampy betsaka amin'ny fanatanterahana ny tanjontsika isan'andro.
Fanamby sy vahaolana mety hitranga:Na dia tena mahasoa aza ny fampitomboana ny fibre amin'ny sakafo, dia mety hisy fanamby sasany mety hanakana ny fandrosoantsika. Ny iray amin'ireo fanamby ireo dia ny tsiron-tsakafo sy ny fiheveran-diso fa ny sakafo be fibre dia manjavozavo na tsy mahafa-po. Mba handresena an'io sakana io dia afaka mikaroka fomba fahandro, zava-manitra ary anana isan-karazany isika mba hanatsarana ny tsiron'ny sakafo be fibre. Amin'ny alalan'ny fanandramana fomba fanao samihafa sy ny fitadiavana fomba mahafinaritra hampidirana fibre amin'ny sakafontsika, dia afaka manao ny dingana ho mahasarika sy matsiro kokoa isika.
Ny fanamby iray hafa mety atrehin'ny olona sasany rehefa miezaka mampitombo ny fibre ao aminy dia ny tsy fahampian-tsakafo. Mety hitranga ny soritr'aretina toy ny fivontosana, entona, na fitohanana. Ny fanalahidin'ny famahana ireo olana ireo dia ny fampitomboana tsikelikely ny fibre ary hiantohana ny hydration ampy amin'ny fisotroana rano betsaka. Ny rano dia manampy amin'ny fandevonan-kanina ary manampy amin'ny fisorohana ny fitohanana. Ny fanaovana asa ara-batana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny tsinay tsy tapaka. Amin'ny fanombohana amin'ny fibre kely kely ary mampitombo tsikelikely izany rehefa mandeha ny fotoana, ny vatantsika dia afaka mampifanaraka ny fihinanana fibre avo kokoa, manamaivana ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo.
References:
Slavin JL. Ny toeran'ny American Dietetic Association: Ny fiantraikany ara-pahasalamana amin'ny fibre sakafo. J Am Diet Assoc. 2008. Dec;108(12):1716-31. doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. PMID: 19027403.
Departemantan'ny Fambolena any Etazonia, Sampan-draharaham-pikarohana momba ny fambolena. (2020). National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release. Nalaina tao amin'ny https://fdc.nal.usda.gov/
Chai, S.-C., Hooshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012). Paoma isan'andro versus plum maina: fiantraikany amin'ny aretim-po amin'ny aretim-po amin'ny vehivavy postmenopausal. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 112(8), 1158-1168. doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. PMID: 22709704.
9. Fehiny:
Ity lahatsoratra ity dia nanadihady ny maha-zava-dehibe ny fibre amin'ny fitazonana ny fomba fiaina ara-pahasalamana, ny fitantanana ny lanjany, ny fisorohana ny aretina mitaiza ary ny fampiroboroboana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny fahatakarana ny maha-zava-dehibe ny fibre sakafo dia afaka manampy amin'ny fampahafantarana ny politikan'ny fahasalamam-bahoaka sy ny hetsika mikendry ny fanatsarana ny sakafo sy ny fampihenana ny vesatry ny aretina mitaiza. Ilaina ny fikarohana fanampiny mba hijerena ireo fomba fiasa manokana ampiasain'ny fibre ho an'ny sakafo isan-karazany. Fanampin'izany, tokony hifantoka amin'ny fanadihadiana amin'ny ho avy ny famantarana ny paikady hanatsarana ny fihinanana fibre, indrindra ho an'ny mponina ambany fihinanana.
Ho fehin-kevitra, ny porofo aseho ato amin'ity lahatsoratra ity dia manasongadina ny anjara asa lehibe amin'ny fibre amin'ny fampiroboroboana ny lafiny samihafa amin'ny fahasalaman'ny olombelona. Avy amin'ny fahasalaman'ny fandevonan-kanina ka hatramin'ny fisorohana ny aretina mitaiza sy ny fitantanana ny lanja, ny tombontsoa azo avy amin'ny fibre sakafo dia lehibe. Amin'ny fampidirana ireo sakafo be fibre ao anatin'ny sakafontsika sy ny fanarahana ny fisotron'ny fibre isan'andro, ny olona dia afaka mandray anjara betsaka amin'ny fahasalamany amin'ny ankapobeny ary manatsara ny kalitaon'ny fiainany.
Fotoana fandefasana: Nov-23-2023
