Fampidirana:
Tongasoa eto amin'ny famerenantsika feno izay hijerentsika ny tombontsoa tsy mampino sy ny mety ho fampiasana ny vovon'ny asidra folika madio.asidra folika, fantatra amin'ny anarana hoe vitamin B9, dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahasalamantsika sy ny fahasalamantsika ankapobeny.Ato amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika ny fomba ahafahan'ity fanampim-panazavana mahery vaika ity manokatra ny mety ho an'ny vatanao ary manatsara ny kalitaon'ny fiainanao.
Toko 1: Fahatakarana ny asidra folika sy ny maha-zava-dehibe azy
1.1.1 Inona no atao hoe asidra folika?
Ny asidra folika, fantatra ihany koa amin'ny hoe vitamin B9, dia otrikaina levona anaty rano izay manana anjara toerana lehibe amin'ny fizarazarana sela, ny synthesis ADN ary ny famokarana sela mena.Otrikaina tena ilaina izay tsy vitan’ny vatana mamokatra ho azy, ka izany no tsy maintsy ahazoana azy amin’ny alalan’ny sakafo na fanampin-tsakafo.
Ny asidra folika dia manana rafitra simika sarotra, misy peratra pteridine, asidra para-aminobenzoika (PABA), ary asidra glutamika.Io rafitra io dia ahafahan'ny asidra folika mandray anjara amin'ny fanehoan-kevitra metabolika ho coenzyme, manohana ireo fizotry ny biochemika isan-karazany ao amin'ny vatana.
1.1.2 Ny rafitra simika sy ny toetran'ny asidra folika
Ny firafitry ny simika amin'ny asidra folika dia misy peratra pteridine, izay fitambarana heterocyclic aromatika miforona amin'ny peratra benzene telo mitambatra.Ny peratra pteridine dia mifatotra amin'ny PABA, fitambarana kristaly izay miasa ho toy ny substrate ho an'ny fanehoan-kevitra isan-karazany amin'ny fananganana asidra folika.
Ny asidra folika dia vovoka kristaly mavo-boasary makirana izay miorina mafy amin'ny toe-javatra misy asidra sy tsy miandany.Saro-pady amin'ny hafanana ambony, ny hazavana ultraviolet (UV), ary ny tontolo misy alkaline izy io.Noho izany, ilaina ny fitahirizana sy fikarakarana araka ny tokony ho izy mba hihazonana ny fahamendrehana sy ny fahombiazany.
1.1.3 Loharanon'ny asidra folika
Ny asidra folika dia hita voajanahary amin'ny sakafo isan-karazany, ary ny vokatra voaaro sasany dia loharano fanampiny.Ireto misy loharanon'ny asidra folika:
1.1.3.1 Loharano voajanahary:
Legioma maitso maitso: epinara, kale, broccoli, asparagus
Legioma: voanjo, voanjo, tsaramaso mainty
Voasary: voasary, grapefruit, voasarimakirana
Zavoka
Brussels tsimoka
betiravy
Voamaina manontolo: mofo voamaina, voamaina ary paty
1.1.3.2 Sakafo nohamafisina: Any amin'ny firenena sasany, anisan'izany i Etazonia sy Kanada, dia ampiana asidra folika amin'ny vokatra sakafo manokana mba hisorohana ny tsy fahampiana.Anisan'izany ny:
Vokatra voamadinika manankarena: voamadinika sakafo maraina, mofo, paty
Vary voa mafy
Zava-pisotro misy alikaola: ranom-boankazo, zava-pisotro misy angovo
Ny sakafo voaaro dia mety ho fomba mahomby hiantohana ny fihinanana asidra folika, indrindra ho an'ny olona izay mety sahirana amin'ny fanomezana sakafo ara-tsakafo amin'ny alàlan'ny loharanon-tsakafo voajanahary fotsiny.
Ny fahatakarana ny loharanon'ny asidra folika, anisan'izany ny sakafo voajanahary sy nohamafisina, dia zava-dehibe ho an'ny tsirairay mba hamolavola sakafo voalanjalanja na handinihana ny fanampin-tsakafo raha ilaina.Amin'ny fampidirana sakafo be asidra folika amin'ny sakafo isan'andro, ny olona tsirairay dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamany sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny.
1.2 Ny anjara asan'ny asidra folika amin'ny vatana
Ny asidra folika dia otrikaina tena ilaina izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny fiasan'ny vatana maro.Miasa toy ny cofactor amin'ny fanehoan-kevitra metabolika isan-karazany izy io, manampy amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fahasalamana ankapobeny.Ireto ambany ireto ny anjara asan'ny asidra folika ao amin'ny vatana:
1.2.1 Metabolisma sela sy ny ADN
Ny asidra folika dia mpilalao fototra amin'ny metabolisma sela, manamora ny synthesis, fanamboarana ary methylation ny ADN.Izy io dia toy ny coenzyme amin'ny fiovan'ny homocysteine asidra amine ho methionine, izay ilaina amin'ny ADN sy proteinina.
Amin'ny fandraisana anjara amin'ny famokarana purines sy pyrimidines, ireo singa fototra amin'ny ADN sy ARN, ny asidra folika dia miantoka ny fiasan'ny sela sy ny replication.Tena ilaina izany mandritra ny vanim-potoanan'ny fitomboana haingana sy ny fivoarana, toy ny fahazazana, ny fahatanorana ary ny fitondrana vohoka.
1.2.2 Famokarana sela mena sy fisorohana ny tsy fahampian-dra
Ny asidra folika dia manampy amin'ny famokarana sela mena, izay mitondra oksizenina manerana ny vatana.Izy io dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fahamatoran'ny sela mena sy ny synthesis ny hemôglôbininy, ny proteinina tompon'andraikitra amin'ny fitaterana oksizenina.
Ny tsy fahampian'ny asidra folika dia mety hitarika amin'ny toe-javatra antsoina hoe anemia megaloblastic, miavaka amin'ny famokarana sela mena lehibe sy tsy mivoatra.Amin'ny fiantohana ny famatsiana asidra folika ampy, ny olona dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny anemia ary mitazona ny fiasan'ny sela.
1.2.3 Fampandrosoana ny fantsona neural mandritra ny fitondrana vohoka
Ny iray amin'ireo andraikitra manan-danja indrindra amin'ny asidra folika dia ny fanohanana ny fivoaran'ny fantsona neural ao amin'ny embryon.Ny fihinanana asidra folika ampy mialoha sy mandritra ny fitondrana vohoka dia mety hampihena be ny mety hisian'ny tsy fahampian'ny fantsona neural, toy ny spina bifida sy anencephaly.
Ny fantsona neural dia mivoatra ao amin'ny atidoha sy ny tadin'ny hazon-damosina, ary ny fanakatonana azy araka ny tokony ho izy dia tena ilaina amin'ny fivoaran'ny rafi-pitatitra.Ny famenoana asidra folika dia matetika atolotra ho an'ny vehivavy amin'ny taona miteraka mba hanohanana ny fivoaran'ny fantsona neural tsara indrindra ary hisorohana ny mety ho tsy fahampian-tsakafo.
1.2.4 Fampiroboroboana ny fahasalaman'ny aretim-po sy ny fampihenana ny loza ateraky ny aretim-po
Ny asidra folika dia hita fa misy fiantraikany tsara amin'ny fahasalaman'ny fo.Manampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny homocysteine izy io, asidra amino mifandray amin'ny mety ho voan'ny aretim-po rehefa miakatra.Amin'ny famadihana ny homocysteine ho methionine, ny asidra folika dia manampy amin'ny fitazonana ny haavon'ny homocysteine ara-dalàna ary manohana ny fiasan'ny fo.
Ny haavon'ny homocysteine dia mifandray amin'ny fahasimban'ny arterial, ny fiforonan'ny rà mandriaka, ary ny areti-maso, izay mety hanampy amin'ny fivoaran'ny aretim-po.Ny fihinanana asidra folika araka ny tokony ho izy, amin'ny alalan'ny loharanon-tsakafo na famenoana, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety ho fahasarotana amin'ny aretim-po sy ny fahasalaman'ny fo.
Ny fahatakarana ny anjara asan'ny asidra folika ao amin'ny vatana dia manasongadina ny maha-zava-dehibe ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.Amin'ny alàlan'ny fiantohana ny fihinanana asidra folika ampy, ny olona dia afaka manohana ny fiasan'ny vatana tena ilaina, miaro amin'ny tsy fahampiana sy ny olana ara-pahasalamana mifandraika amin'izany, ary mampiroborobo ny fampandrosoana sy fikojakojana ny rafitra isan-karazany.
1.3 Asidra folika vs. Folate: Fahatakarana ny fahasamihafana
Ny asidra folika sy folate dia teny ampiasaina matetika mifandimby, saingy misy fahasamihafana miavaka amin'ny endriny simika.Ny asidra folika dia manondro ny endriky ny vitaminina, raha ny folate kosa dia manondro ny endrika voajanahary hita ao amin'ny sakafo.
Ny asidra folika dia matetika ampiasaina amin'ny fanampin-tsakafo sy sakafo voaaro noho ny fahamarinany sy ny bioavailability ambony kokoa raha oharina amin'ny folate.Mora raisina amin'ny vatana izy io ary miova ho endrika mavitrika, izay ilaina amin'ny fizotran'ny biolojika isan-karazany.
Amin'ny lafiny iray, ny folate dia hita ho azy amin'ny sakafo isan-karazany, toy ny legioma maitso, legume, voankazo citrus, ary voamaina voamaina.Matetika ny folate dia mifamatotra amin'ny molekiola hafa ary mila ovaina amin'ny endriny mavitrika izy io alohan'ny hampiasana azy amin'ny vatana.
1.3.1 Ny bioavailability sy ny fisondrotana
Ny asidra folika dia mampiseho bioavailability ambony kokoa raha oharina amin'ny folate.Ny endriky ny sentetika dia marin-toerana kokoa ary mora rendrika ao amin'ny tsina kely.Rehefa voatsindrona, ny asidra folika dia miova haingana ho endrika biolojika mavitrika, 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF).Ity endrika ity dia azo ampiasaina mora foana amin'ny sela ho an'ny dingana metabolika isan-karazany.
Ny folate kosa dia mitaky fiovam-po enzymatic ao amin'ny vatana alohan'ny hampiasana azy tsara.Io fizotry ny fiovam-po io dia mitranga ao amin'ny atiny sy ny tsinain'ny tsinainy, izay ny folate dia mihena amin'ny endriny mavitrika.Ity dingana ity dia miankina amin'ny firafitry ny fototarazo sy ny asan'ny enzyme, izay mety miovaova amin'ny olona tsirairay.
1.3.2 Loharanon'ny Folate
Ny folate dia hita ho azy amin'ny sakafo isan-karazany, ka mora azo amin'ny alalan'ny sakafo voalanjalanja.Ny legioma maitso toy ny spinach, kale, ary broccoli dia loharanon-tsakafo tena tsara.Ny loharano hafa dia ahitana legume, toy ny chickpeas sy lentilles, ary koa ny voamadinika sy ny voamadinika.
Ho fanampin'ny loharanon-tsakafo dia azo alaina amin'ny alàlan'ny fanampin-tsakafo ny asidra folika.Ny fanampin-tsakafo asidra folika dia matetika atolotra ho an'ny vehivavy bevohoka sy ny olona mety ho voan'ny tsy fahampiana.Ireo fanampin-tsakafo ireo dia manome loharano azo antoka sy azo antoka amin'ny asidra folika mba hiantohana ny fihinanana azy.
1.4 Ny antony sy ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny asidra folika
Maro ny antony mety mahatonga ny tsy fahampian'ny asidra folika, anisan'izany ny tsy fahampian-tsakafo, ny toe-pahasalamana sasany ary ny fanafody.Ny sakafo tsy misy sakafo be folate dia mety hitarika amin'ny tsy fahampian'ny asidra folika.Fanampin'izany, ny fisotroana toaka be loatra, ny fifohana sigara, ary ny fanafody sasany toy ny anticonvulsant sy ny fanabeazana aizana am-bava dia mety hanelingelina ny fisintonana asidra folika ary hampitombo ny mety ho tsy fahampiana.
Ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny asidra folika dia mety miovaova fa mety ahitana ny reraka, ny fahalemena, ny fahasemporana, ny fahasosorana ary ny olana amin'ny fandevonan-kanina.Raha tsy voatsabo dia mety hiteraka fahasarotana mahery vaika ny tsy fahampian'ny asidra folika.Anisan'izany ny anemia megaloblastic, toe-javatra iray miavaka amin'ny famokarana sela mena lehibe kokoa noho ny mahazatra.Ao amin'ny vehivavy bevohoka, ny tsy fahampian'ny asidra folika dia mety hampitombo ny mety hisian'ny tsy fahampian-tsakafo ao amin'ny foetus, toy ny spina bifida sy anencephaly.
Ny mponina sasany dia atahorana kokoa ny tsy fahampian'ny asidra folika.Anisan'izany ny vehivavy bevohoka, ny olona voan'ny aretina malabsorption, ny olona manao dialyse voa mitaiza, ny mpisotro toaka, ary ireo manana karazana fototarazo sasany misy fiantraikany amin'ny metabolisma asidra folika.Mba hanalefahana ireo risika ireo dia matetika no atolotra ho an'ireo vondrona marefo ireo ny famenoana asidra folika.
Ny fahatakarana ny fahasamihafana misy eo amin'ny asidra folika sy folate, ary koa ny antony sy ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny asidra folika, dia zava-dehibe amin'ny fanatsarana ny fihinanana asidra folika sy ny fisorohana ny toe-pahasalamana mifandraika amin'izany.Amin'ny fiantohana ny famatsiana asidra folika amin'ny alàlan'ny sakafo sy ny famenoana, ny olona dia afaka manohana ny fahasalamany sy ny fahasalamany amin'ny ankapobeny.
Toko 2: Ny tombony azo avy amin'ny vovoka asidra folika madio
2.1 Fanatsarana ny haavon'ny angovo sy ny fihenan'ny havizanana
Ny vovoka asidra folika madio dia manana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana angovo ao amin'ny vatana.Izy io dia mandray anjara amin'ny synthesis ny ADN sy RNA, izay tena ilaina amin'ny fitomboan'ny sela sy ny asany.Ny asidra folika dia manampy amin'ny famokarana sela mena, izay mitondra oksizenina manerana ny vatana.Rehefa ambany ny haavon'ny asidra folika dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny famokarana sela mena izany, ka miteraka havizanana sy fihenan'ny angovo.Amin'ny famenoana vovoka asidra folika madio, ny olona dia afaka manatsara ny haavon'ny angovo ary mampihena ny harerahana, mampiroborobo ny fahavelomana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
2.2 Fanatsarana ny fiasan'ny ati-doha sy ny fahaiza-manao
Ny asidra folika dia fantatra amin'ny maha-zava-dehibe azy amin'ny fivoaran'ny atidoha sy ny fiasan'ny atidoha.Izy io dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana sy fandrindrana ny neurotransmitters, toy ny serotonine, dopamine, ary norepinephrine.Ireo neurotransmitters ireo dia mandray anjara amin'ny fizotran'ny kognitika isan-karazany, ao anatin'izany ny fifehezana ny fihetseham-po, ny fitadidiana ary ny fifantohana.
Ny famenoana vovoka asidra folika madio dia hita fa manatsara ny fiasan'ny atidoha sy ny fahaiza-manaon'ny saina.Ny fikarohana dia nanoro hevitra fa ny famenoana asidra folika dia mety hanatsara ny fitadidiana, ny fifantohana ary ny hafainganam-pandehan'ny fampahalalam-baovao, indrindra amin'ny olon-dehibe.Mety hisy fiantraikany tsara amin'ny toe-po ihany koa izany, mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny tebiteby.
2.3 Mampiroborobo ny fiasan'ny fo mahasalama
Ny asidra folika dia tena ilaina amin'ny fitazonana ny fo salama.Izy io dia manampy amin'ny fiovan'ny homocysteine, asidra amine, ho methionine.Ny haavon'ny homocysteine ao amin'ny ra dia mifandray amin'ny mety ho voan'ny aretim-po, anisan'izany ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra.Ny haavon'ny asidra folika dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fananganana homocysteine, mampiroborobo ny fahasalaman'ny fo.
Ankoatra izany, ny asidra folika dia mandray anjara amin'ny fananganana sela mena.Ny famokarana sela mena ampy dia miantoka ny fitaterana oksizenina amin'ny fo sy ny taova hafa.Amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fiasan'ny fo salama, ny vovobony asidra folika madio dia afaka manampy amin'ny fahasalaman'ny fo.
2.4 Manohana ny fitondrana vohoka sy ny fivoaran'ny foetus
Mandritra ny fitondrana vohoka, ny asidra folika dia manana anjara toerana lehibe amin'ny fivoaran'ny foetus.Izy io dia manampy amin'ny fananganana sy fanakatonana ny fantsona neural, izay mivoatra ao amin'ny atidoha sy ny tadin'ny hazon-damosina amin'ny farany.Ny fihinanana asidra folika sahaza alohan'ny fitondrana vohoka sy mandritra ny fitondrana vohoka dia tena ilaina mba hisorohana ny tsy fahampian'ny fantsona neural toy ny spina bifida sy anencephaly.
Ankoatra ny fivoaran'ny fantsona neural, ny asidra folika dia manohana ny lafiny hafa amin'ny fitomboan'ny foetus.Ilaina amin'ny synthesis ADN, fizarana sela ary fananganana placenta.Noho izany, ny famenoana vovoka asidra folika dia soso-kevitra ho an'ny vehivavy bevohoka mba hiantohana ny fivoaran'ny zaza tsara indrindra ary hampihenana ny mety ho fahasembanana.
2.5 Manatsara ny fiasan'ny rafitra fiarovana
Ny asidra folika dia mitana anjara toerana amin'ny fitazonana ny hery fiarovana ara-pahasalamana.Izy io dia mandray anjara amin'ny famokarana sy ny fahamatorana ny sela fotsy, ny fiarovan'ny vatana amin'ny aretina sy ny aretina.Ny haavon'ny asidra folika dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny valin'ny immune, ahafahan'ny vatana miady amin'ny otrikaretina amin'ny fomba mahomby kokoa.
Ankoatr'izay, ny asidra folika dia manana fananana antioxidant, izay manampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny fahasimbana ateraky ny radika maimaim-poana.Amin'ny fampihenana ny adin-tsaina sy ny areti-maso oxidative, ny asidra folika dia manohana ny hery fiarovana ara-pahasalamana ary manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana amin'ny ankapobeny.
2.6 Manatsara ny toe-po sy ny fahasalamana ara-tsaina
Ny asidra folika dia mifandray akaiky amin'ny fifehezana ny fihetseham-po sy ny fahasalamana ara-tsaina.Izy io dia mandray anjara amin'ny synthesis ny neurotransmitters, toy ny serotonine sy dopamine, izay ilaina amin'ny fitazonana ny fihetseham-po sy ny fihetseham-po voalanjalanja.
Ny tsy fahampian'ny asidra folika dia mifandray amin'ny fitomboan'ny risika amin'ny fahaketrahana, ny fanahiana ary ny aretina hafa.Amin'ny famenoana vovoka asidra folika madio, ny olona dia mety hahatsapa ny fanatsarana ny toe-pony, ny fihenan'ny soritr'aretin'ny fahaketrahana sy ny fanahiana, ary ny fanatsarana ny fahasalamana ara-tsaina.
Ho fehin-kevitra, ny vovony asidra folika madio dia manome tombontsoa maro ho an'ny lafiny samihafa amin'ny fahasalamana sy ny fahasalamana.Avy amin'ny fanatsarana ny haavon'ny angovo sy ny fiasan'ny ati-doha ka hatramin'ny fanohanana ny fahasalaman'ny fo, ny fampiroboroboana ny fivoaran'ny foetus, ny fanamafisana ny fiasan'ny hery fiarovana, ary ny fanatsarana ny toe-tsaina sy ny fahasalamana ara-tsaina, ny asidra folika dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fitazonana ny fahasalamana tsara indrindra.Amin'ny fampidirana vovobony asidra folika madio amin'ny sakafo voalanjalanja na amin'ny alalan'ny famenoana, ny tsirairay dia afaka manokatra ny heriny ary mijinja ny valisoa amin'ny fiainana salama kokoa sy mavitrika kokoa.
Toko 3: Ahoana ny fampidirana vovobony asidra folika madio amin'ny fanaonao
3.1 Fifantenana ny famenoana asidra folika mety
Rehefa mifidy fanampin-tsakafo asidra folika dia ilaina ny misafidy iray izay misy vovoka asidra folika madio.Mitadiava marika malaza izay nandalo fitsapana avy amin'ny antoko fahatelo mba hiantohana ny fahadiovany sy ny kalitaony.Ny famakiana ny fanamarihan'ny mpanjifa sy ny fifampidinihana amin'ireo matihanina amin'ny fahasalamana dia afaka manome fomba fijery mahasoa momba ny fahombiazana sy ny fahatokisana ny fanampin'ny asidra folika samihafa.
3.2 Famaritana ny fatra mety amin'ny zavatra ilainao
Ny fatran'ny vovoka asidra folika madio dia mety miovaova arakaraka ny anton-javatra isan-karazany toy ny taona, ny firaisana ara-nofo, ny fahasalamana ary ny filana manokana.Ny tsara indrindra dia ny maka hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana izay afaka manombana ny zavatra takinao manokana ary manome soso-kevitra momba ny fatrany manokana.Ny fihinanana isan'andro ho an'ny olon-dehibe dia matetika manodidina ny 400 ka hatramin'ny 800 micrograms (mcg), fa ny fatra avo kokoa dia azo omena ho an'ny olona sasany na toe-pahasalamana sasany.
3.3 Fomba fanjifana isan-karazany: Vovoka, Capsule ary takelaka
Ny vovoka asidra folika madio dia misy amin'ny endrika isan-karazany toy ny vovoka, kapsula ary takelaka.Samy manana ny tombony sy ny fiheverany ny endriny tsirairay.
Vovoka: Ny vovobony asidra folika dia safidy isan-karazany izay mora afangaro amin'ny zava-pisotro na ampiana sakafo.Izy io dia mamela ny fanaraha-maso bebe kokoa ny dosage ary azo amboarina amin'ny safidin'ny tsirairay.Zava-dehibe ny miantoka ny fandrefesana araka ny tokony ho izy sy ny fatrany marina rehefa mampiasa endrika vovoka.
Capsules: Ny kapsily asidra folika dia manome fatra asidra folika mora sy azo refesina mialoha.Mora mitelina izy ireo ary manafoana ny filana fandrefesana.Ny capsules dia mety misy akora fanampiny mba hanamafisana ny fitsirihana na ho an'ny tanjona manokana toy ny famoahana maharitra.
Tablets: Ny takelaka asidra folika dia safidy hafa mahazatra.Voatsindry mialoha izy ireo ary manome fatra manokana.Ny takelaka dia azo asiana naoty mba ahafahana manasaraka mora foana raha ilaina.
3.4 Torohevitra amin'ny fampifangaroana vovobony asidra folika amin'ny zava-pisotro sy sakafo
Ny fampifangaroana vovoka asidra folika amin'ny zava-pisotro na sakafo dia mety ho fomba tsotra sy mahomby hampidirana azy amin'ny fanaonao.Ireto misy torohevitra vitsivitsy tokony hodinihina:
Misafidiana zava-pisotro na sakafo sahaza: Ny vovo-asidra folika dia azo afangaro amina zava-pisotro isan-karazany toy ny rano, ranom-boankazo, smoothie, na dite.Azo ampiana amin'ny sakafo toy ny yaourt, oatmeal, na proteinina shakes koa izy io.Mifidiana zava-pisotro na sakafo izay mameno ny tsirony sy ny tsy fitoviana amin'ny vovobony asidra folika.
Atombohy amin'ny fatra kely: Atombohy amin'ny fampidirana vovobony asidra folika kely amin'ny zava-pisotro na sakafonao ary ampitomboy tsikelikely ny fatra araka izay ilaina, manaraka ny torolalana natolotry ny mpitsabo anao.Izany dia ahafahan'ny vatanao manitsy ary manampy anao hamantatra ny fatra tsara indrindra ho an'ny filanao.
Afangaro tsara: Ataovy azo antoka fa mifangaro tsara amin'ny zava-pisotro na sakafo ny vovobony asidra folika.Mampiasà sotro, blender, na tavoahangin'ny shaker mba hampifangaro azy tsara, mba hahazoana antoka ny fizarana ny vovony.Izany dia miantoka fa mandany ny fatra feno ianao ary mahazo ny tombontsoa ilaina.
Tandremo ny mari-pana: Ny zava-pisotro na sakafo sasany dia mety tsara kokoa amin'ny vovon'ny asidra folika, arakaraka ny hafanana.Mety hanimba ny asidra folika ny hafanana, noho izany dia tsara ny misoroka ny fampiasana ranon-javatra mangotraka na mafana be rehefa mampifangaro ny vovoka.Ny ranon-javatra mafana na amin'ny mari-pana amin'ny efitrano no tiana amin'ny ankapobeny.
Eritrereto ny safidy fanampin-tsakafo: Raha tsy tianao ny tsiron'ny vovo-asidra folika, dia eritrereto ny asiana tsiro voajanahary toy ny voankazo, tantely, na anana mba hanatsarana ny tsirony.Na izany aza, ataovy izay hahazoana antoka fa tsy hanelingelina ny famerana ny sakafo na ny toe-pahasalamana mety anananao ny tsirony.
Tsarovy fa ilaina ny manaraka ny fatra atolotra ary mifanakalo hevitra amin'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana alohan'ny hampidirana vovoka asidra folika madio amin'ny fanaonao.Afaka manome torohevitra manokana izy ireo ary miantoka fa mifanaraka amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny sy ny fanafody na ny toe-javatra misy azy.
Toko 4: Ny voka-dratsy mety hitranga sy ny fitandremana
4.1 Ny voka-dratsin'ny famenoana asidra folika
Na dia azo antoka sy azo leferina aza ny famenoana asidra folika amin'ny ankapobeny, dia misy voka-dratsiny vitsivitsy izay tokony ho fantatry ny olona:
Vavon-kibo: Ny olona sasany dia mety hahatsapa soritr'aretin'ny gastrointestinal toy ny maloiloy, mibontsina, entona, na aretim-pivalanana rehefa mihinana asidra folika.Ireo voka-dratsiny ireo dia matetika malefaka sy mihelina.Ny fihinanana asidra folika miaraka amin'ny sakafo na ny fizarana ny fatra mandritra ny andro dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo soritr'aretina ireo.
Fihetseham-po mahatsikaiky: Amin'ny tranga tsy fahita firy, ny olona dia mety manana fihetseham-po mahatsikaiky amin'ny fanampin'ny asidra folika.Ny soritr'aretin'ny fanehoan-kevitra mahazaka dia mety ahitana hidihidy, maimaika, mangidihidy, fanina, na fahasarotana miaina.Raha misy amin'ireo soritr'aretina ireo dia ilaina ny manatona mpitsabo haingana.
Ny tsy fahampian'ny vitamin B12: Ny famenoana asidra folika dia afaka manafina ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamin B12.Izany dia mahakasika indrindra ho an'ny olona manana tsy fahampian'ny vitamin B12 satria mety hanemotra ny fitiliana sy ny fitsaboana araka ny tokony ho izy.Amporisihina ny hanamarina tsy tapaka ny haavon'ny vitaminina B12 anao, indrindra raha mihinana asidra folika maharitra ianao.
Zava-dehibe ny mitadidy fa ny voka-dratsiny dia mety tsy mitovy amin'ny olona tsirairay.Raha sendra soritr'aretina tsy mahazatra na mafy ianao rehefa mihinana fanampin'ny asidra folika, dia tsara ny manatona mpitsabo.
4.2 Fifandraisana amin'ny fanafody sy ny toe-pahasalamana
Ny famenoana asidra folika dia afaka mifandray amin'ny fanafody sy ny toe-pahasalamana sasany.Zava-dehibe ny miresaka momba ny fanafody efa misy na ny toe-pahasalamana miaraka amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana alohan'ny hanombohana famenoana asidra folika.Ny fifaneraserana sy fitandremana miavaka sasany dia ahitana:
Fanafody: Ny famenoana asidra folika dia afaka mifandray amin'ny fanafody sasany, toy ny methotrexate, phenytoin, ary sulfasalazine.Ireo fanafody ireo dia mety hanelingelina ny fitehirizana na ny metabolism ny asidra folika.Ny mpitsabo anao dia hanampy amin'ny famaritana izay fanitsiana ilaina amin'ny fatra na hanome tolo-kevitra hafa.
Toe-pahasalamana: Ny famenoana asidra folika dia mety tsy mety amin'ny olona manana toe-pahasalamana sasany.Ny olona voan'ny androbe, leokemia, na karazana anemia sasany dia tokony hitandrina sy hifampidinika amin'ny mpitsabo iray alohan'ny hanombohana famenoana asidra folika.Ny toe-javatra hafa, toy ny aretin'ny voa na ny aretim-po, dia mety mitaky fanitsiana na fanaraha-maso ny fatra.
Bevohoka sy fampinonoana: Ny asidra folika dia tena ilaina amin'ny fampandrosoana ara-pahasalamana ny foetus mandritra ny fitondrana vohoka.Na izany aza, ny fatra avo amin'ny asidra folika dia afaka manafina ny soritr'aretin'ny tsy fahampian'ny vitamin B12 amin'ny olona bevohoka.Zava-dehibe ny mifanakalo hevitra momba ny fatra mety sy ny faharetan'ny famenoana asidra folika miaraka amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana raha bevohoka na mampinono ianao.
4.3 Torolàlana momba ny fampiasana maharitra sy fatra be loatra
Ny fampiasana maharitra ny famenoana asidra folika dia azo antoka amin'ny ankapobeny rehefa ampiasaina ao anatin'ny torolalana momba ny fatra.Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy ireto hevitra manaraka ireto:
Fanaraha-maso tsy tapaka: Raha mihinana fanampin-tsakafo asidra folika ianao mandritra ny fotoana maharitra, dia tsara ny manamarina tsy tapaka ny haavon'ny folate anao amin'ny mpitsabo ara-pahasalamana.Izany dia manampy amin'ny fahazoana antoka fa ny famenoanao dia mijanona ho mety sy ao anatin'ny faritra tsara indrindra ho an'ny filanao manokana.
Fatra be loatra: Mety hisy fiantraikany ratsy ny fihinanana asidra folika be loatra mandritra ny fotoana maharitra.Ny asidra folika be dia be dia mety miangona ao amin'ny vatana ary mety hanelingelina ny fidiran'ny otrikaina manan-danja hafa.Zava-dehibe ny manaraka ny toromarika fatra omen'ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana ary misoroka ny fitsaboana tena miaraka amin'ny fatra asidra folika be loatra.
Ilain'ny tsirairay: Ny fatra mety amin'ny asidra folika dia mety miovaova arakaraka ny taonany, ny lahy sy ny vavy, ny toe-pahasalamany ary ny filana manokana.Zava-dehibe ny miresaka amin'ny matihanina momba ny fahasalamana mba hamaritana ny fatra mety amin'ny toe-javatra misy anao.Afaka manome tari-dalana manokana mifototra amin'ny zavatra takinao manokana izy ireo ary manara-maso ny fivoaranao rehefa mandeha ny fotoana.
Raha fintinina, ny famenoana asidra folika dia heverina ho azo antoka sy mahasoa ho an'ny olona maro.Na izany aza, ilaina ny mahafantatra ny mety ho voka-dratsiny, ny fifandraisana amin'ny fanafody sy ny toe-pahasalamana, ary ny torolàlana momba ny fampiasana maharitra sy ny fatra tafahoatra.Tena ilaina ny fifampidinihana amin'ny matihanina amin'ny fahasalamana mba hiantohana ny fampiasana azo antoka sy mahomby amin'ny vovoka asidra folika madio.
Toko 5: Fanohanana ny fikarohana siantifika momba ny vovobony asidra folika madio
Ny asidra folika sy ny tsy fahampian-tsakafo: Ny iray amin'ireo tombontsoa malaza indrindra amin'ny asidra folika dia ny andraikiny amin'ny fisorohana ny tsy fahampian-tsakafo (NTD) amin'ny zaza vao teraka.Maro ny fanadihadiana no naneho fa ny famenoana asidra folika, indrindra mandritra ny dingan'ny fitondrana vohoka, dia mety hampihena be ny mety hisian'ny NTD, toy ny spina bifida sy anencephaly.Ny fikarohana dia manolotra porofo matanjaka manohana ny fampidirana asidra folika amin'ny fikarakarana mialoha ny fiterahana mba hampiroboroboana ny fampandrosoana ara-pahasalamana ny fantsona neural foetal.
Asidra folika sy fahasalamana ho an'ny aretim-po: Ny fikarohana dia nandinika ny fifandraisan'ny asidra folika sy ny fahasalaman'ny folika.Ny fandinihana sasany dia manoro hevitra fa ny famenoana asidra folika dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny haavon'ny homocysteine, asidra amino mifandray amin'ny fitomboan'ny aretim-po sy ny aretim-po.Amin'ny fampihenana ny haavon'ny homocysteine, ny asidra folika dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo.Na izany aza, ilaina ny fikarohana fanampiny mba hametrahana fifandraisana voafaritra tsara eo amin'ny famenoana asidra folika sy ny tombontsoa ho an'ny fo.
Folic Acid sy Cognitive Function: Maro ny fanadihadiana no nanadihady ny fiantraikan'ny asidra folika amin'ny fiasan'ny kognita, indrindra amin'ny olon-dehibe.Ny fikarohana dia manondro fa ny famenoana asidra folika dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manaon'ny kognita, ao anatin'izany ny fitadidiana sy ny hafainganam-pandehan'ny fampahalalana.Ankoatr'izay, ny asidra folika dia hita fa manana anjara toerana amin'ny fisorohana ny fihenan'ny kognita mifandraika amin'ny taona.Ireo fikarohana ireo dia manoro hevitra fa misy fifandraisana misy eo amin'ny asidra folika sy ny fahasalaman'ny atidoha, na dia ilaina aza ny fikarohana bebe kokoa mba hanamafisana ireo fikambanana ireo.
Asidra folika sy tsy fahampian-tsakafo: Ny tsy fahampian'ny asidra folika dia mety ho vokatry ny tsy fahampian'ny asidra folika.Ny fikarohana dia naneho fa ny famenoana asidra folika dia afaka miady amin'ny anemia amin'ny fampiroboroboana ny famokarana sela mena.Amin'ny fiatrehana ny tsy fahampian'ny asidra folika, ny olona dia afaka mahatsapa ny haavon'ny angovo, ny fihenan'ny havizanana ary ny fisorohana ny soritr'aretina hafa mifandraika amin'izany.
Fehiny: Ny fikarohana ara-tsiansa resahina ato amin'ity toko ity dia manasongadina ny tombontsoa isan-karazany amin'ny vovon'ny asidra folika madio.Ny fandinihana dia naneho ny maha-zava-dehibe azy amin'ny fisorohana ny tsy fahampian'ny fantsona neural, ny fanohanana ny fahasalaman'ny folika, ny fanatsarana ny fiasan'ny kognita, ary ny fitsaboana ny anemia mifandray amin'ny tsy fahampian'ny asidra folika.Na dia mbola mitohy aza ny fikarohana mba hahatakarana tanteraka ny halehiben'ny fiantraikan'ny asidra folika amin'ireo faritra ireo, ny porofo hatreto dia manome fototra mafy orina amin'ny fanekena ny herin'ny vovoka asidra folika madio.
Toko 6: Fanontaniana matetika momba ny asidra folika
6.1 Ohatrinona ny asidra folika tokony hohaniko isan'andro?
Ny fihinanana asidra folika isan'andro dia miovaova arakaraka ny anton-javatra toy ny taona sy ny toe-batana.Ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, anisan'izany ny olona tsy bevohoka, ny torolàlana ankapobeny dia ny mihinana 400 micrograms (mcg) asidra folika isan'andro.Na izany aza, manoro hevitra ny vehivavy bevohoka hampitombo ny asidra folika ho 600-800 mcg mba hanohanana ny fivoaran'ny foetus.Zava-dehibe ny manamarika fa ny olona manana toe-pahasalamana sasany dia mety mitaky asidra folika avo kokoa, ary ny tsara indrindra dia ny manatona manam-pahaizana momba ny fahasalamana mba hahazoana toro-hevitra momba ny dosage manokana.
6.2 Misy sakafo voajanahary misy asidra folika ve?
Eny, misy loharanon-tsakafo voajanahary maro be misy asidra folika.Ny legioma maitso toy ny spinach, kale, ary broccoli dia loharano tena tsara amin'ity vitaminina tena ilaina ity.Ny legume, toy ny lentilles sy tsaramaso mainty, ary koa ny voankazo citrus toy ny voasary sy ny grapefruits, dia misy asidra folika be dia be.Anisan'ny loharano hafa koa ny voamadinika, voamadinika, ary atiny.Tsara homarihina anefa fa ny fomba fandrahoan-tsakafo, fitehirizana ary fanodinana dia mety hisy fiantraikany amin'ny votoatin'ny asidra folika amin'ireo sakafo ireo.Noho izany, ho an'ireo izay miady mafy amin'ny filàn'ny asidra folika amin'ny alàlan'ny sakafo irery, ny famenoana dia mety ho safidy mahomby.
6.3 Afaka mihinana asidra folika ve aho raha tsy bevohoka?
tanteraka!Ny famenoana asidra folika dia mahasoa ho an'ny olona tsy bevohoka koa.Ny asidra folika dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny metabolisman'ny vatana sy ny famokarana liomena.Izy io dia manohana ny fizarazarana sy ny fitomboan'ny sela amin'ny ankapobeny, manampy amin'ny fisorohana ny karazana anemia sasany, ary manampy amin'ny fananganana ADN vaovao.Ankoatra izany, ny asidra folika dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fiasan'ny kognita sy ny fahasalaman'ny fo.Noho izany, ny fampidirana asidra folika amin'ny fahazarana isan'andro dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny fahasalamana sy ny fahasalamana tsara indrindra, na inona na inona sata bevohoka.
6.4 Azo antoka ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe ve ny asidra folika?
Ny asidra folika amin'ny ankapobeny dia azo antoka ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe.Raha ny marina, dia soso-kevitra ny vehivavy amin'ny taona maha-bevohoka mba haka fanampin-tsakafo asidra folika mba hisorohana ny tsy fahampian'ny fantsona neural rehefa bevohoka.Ho an'ny ankizy dia miovaova arakaraka ny taonany ny fihinanana isan'andro.Tsara ny manatona dokotera mpitsabo mba hamaritana ny dosage mety.
Ny olon-dehibe koa dia afaka mandray soa avy amin'ny famenoana asidra folika.Ny fanadihadiana dia naneho fa ny asidra folika dia afaka manampy amin'ny fiasan'ny kognita ary miaro amin'ny fihenan'ny kognita mifandraika amin'ny taona.Na izany aza, zava-dehibe ny miresaka amin'ny matihanina momba ny fahasalamana mba hanombanana ny filan'ny tsirairay sy ny mety ho fifandraisana amin'ny fanafody.
6.5 Afaka manampy amin'ny fisorohana ny aretina sasany ve ny asidra folika?
Ny asidra folika dia mifandray amin'ny fisorohana ny aretina sasany.Ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny famenoana asidra folika dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety ho aretim-po, anisan'izany ny aretim-po sy ny fahatapahan'ny lalan-dra, amin'ny fampidinana ny haavon'ny homocysteine.Na izany aza, mitohy ny fikarohana momba ity lohahevitra ity, ary ilaina ny fandalinana fanampiny mba hametrahana rohy voafaritra.
Fanampin'izany, ny asidra folika dia naneho fampanantenana amin'ny fampihenana ny mety ho karazana homamiadana sasany, toy ny homamiadan'ny koloro.Na izany aza, zava-dehibe ny manamarika fa na dia mahasoa aza ny asidra folika, dia tsy tokony hanolo ny fepetra fisorohana hafa toy ny fomba fiaina ara-pahasalamana sy ny fitiliana ara-pitsaboana tsy tapaka.
Fehiny:
Ity toko ity dia manome valiny amin'ireo fanontaniana apetraka matetika momba ny asidra folika, ao anatin'izany ny tolo-kevitry ny fatra, ny loharanon-tsakafo voajanahary, ny mety ho an'ny olona samihafa, ary ny tombontsoa azo avy amin'ny fisorohana aretina.Amin'ny fahatakarana ireo lafiny ireo, ny olona dia afaka mandray fanapahan-kevitra tsara momba ny fihinanana asidra folika ary mikaroka ireo tombontsoa ara-pahasalamana maro mifandraika amin'io vitaminina ilaina io.
Mifandraisa aminay:
Grace HU (Mpitantana varotra)
grace@biowaycn.com
Carl Cheng (Tale Jeneraly/Sefo)
ceo@biowaycn.com
Tranonkala:www.biowaynutrition.com
Fotoana fandefasana: Oct-12-2023
