Loharanon-proteinina tsara ve ny voan'ny voatavo?

Firy ny proteinina ao anaty voan-voatavo biolojika?

Tena loharanon-tsakafo mahavelona ny voatavo biolojika, ary tena mahavariana ny habetsahan'ny proteinina ao anatiny. Amin'ny ankapobeny, ny voatavo manta biolojika 28 grama dia misy proteinina 7 grama eo ho eo. Izany no mahatonga azy ireo ho iray amin'ireo voa manankarena proteinina indrindra, mihoatra ny voan-javamaniry masoandro sy ny voan-drongony aza raha ny habetsahan'ny proteinina no jerena.

Raha fintinina, ny haben'ny amandy mitovy amin'ny habetsahana dia misy proteinina 6 grama eo ho eo, raha ny voan'ny chia kosa dia manome proteinina 4 grama eo ho eo. Io habetsahan'ny proteinina ao anaty sakafo kely toy izany io dia mahatonga ny voan'ny voatavo ho safidy tsara ho an'ireo izay te hampitombo ny fihinanana proteinina, na ho an'ny fananganana hozatra, fitantanana lanja, na ho an'ny fahasalamana ankapobeny.

Tsara homarihina fa mety miovaova kely ny votoatin'ny proteinina arakaraka ny fomba fanomanana ny voa. Mety ho avo kokoa ny fifantohana proteinina amin'ny voatavo nendasina noho ny fahaverezan'ny hamandoana mandritra ny fanendasana. Na izany aza, amin'ny ankapobeny dia kely dia kely ny fahasamihafana, ary samy loharanon-proteinina tsara na ny voatavo manta na ny voatavo biolojika nendasina.

Pvovoka proteinina voan'ny umpkinHeverina ho feno, midika izany fa misy ireo asidra amine sivy tena ilaina izay tsy hain'ny vatantsika vokarina samirery. Sarobidy indrindra ho an'ireo manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry izany, satria vitsy dia vitsy ny proteinina feno avy amin'ny zavamaniry.

Ankoatra izany, mora levonina tsara ny proteinina ao amin'ny voatavo, miaraka amin'ny sanda ara-biolojika manodidina ny 65%. Midika izany fa ampahany betsaka amin'ny proteinina lanin'ny voatavo no azo ampiasain'ny vatana amin'ny fomba mahomby. Ny fahafahany levonina avo lenta, miaraka amin'ny mombamomba ny asidra amine feno, dia mahatonga ny proteinina amin'ny voatavo ho azo ampitahaina amin'ny proteinina biby sasany raha ny momba ny sanda ara-tsakafo.

Ankoatra ny proteinina, ny voatavo biolojika dia manankarena otrikaina hafa. Loharano tsara amin'ny manezioma, zinc, vy ary asidra matavy omega-3 izy ireo. Ahitana antioksidan betsaka ihany koa izy ireo, anisan'izany ny vitamina E sy carotenoida. Io habetsahan'ny otrikaina io dia mampitombo bebe kokoa ny lanjan'ny voatavo amin'ny maha-loharanon'ny proteinina azy, satria mahazo tombontsoa ara-pahasalamana maro ianao miaraka amin'ny fihinanana proteinina.

 

Inona avy ireo tombontsoa azo avy amin'ny proteinina avy amin'ny voatavo ho an'ny vegan sy ny mpihinana legioma?

Ho an'ireo vegan sy mpihinana legioma, mety ho sarotra indraindray ny mahita loharanon-proteinina avo lenta. Eto no tena ahitana ny proteinina avy amin'ny voatavo, izay manolotra tombontsoa maro ho an'ireo manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry.

Voalohany, araka ny voalaza tetsy aloha, ny proteinina avy amin'ny voan-tavoahangy dia proteinina feno, izay misy ireo asidra amine ilaina sivy rehetra. Sarobidy indrindra ho an'ny vegan sy ny mpihinana legioma izany, satria maro amin'ireo loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry no tsy feno, tsy ampy asidra amine ilaina iray na maromaro. Amin'ny fampidirana voan-tavoahangy amin'ny sakafony, ireo mpihinana avy amin'ny zavamaniry dia afaka miantoka fa mahazo asidra amine ampy tsara izy ireo nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra avy amin'ny biby.

Faharoa, mora levonina tsara ny proteinina avy amin'ny voatavo. Mety ho sarotra kokoa amin'ny vatana ny mamaky sy mandray ny proteinina sasany avy amin'ny zavamaniry, saingy manana lanja biolojika avo lenta ny proteinina avy amin'ny voatavo, midika izany fa ny ampahany betsaka amin'ny proteinina lanin'ny vatana dia azo ampiasain'ny vatana tsara. Izany dia mahatonga azy io ho loharanon-proteinina mahomby ho an'ny vegan sy ny mpihinana legioma izay mila miantoka fa mahafeno ny filàny proteinina amin'ny alàlan'ny loharanon-tsakafo avy amin'ny zavamaniry fotsiny izy ireo.

Tombony lehibe iray hafa ny fisian'ny vy ao amin'ny voatavo. Ny tsy fahampian'ny vy dia olana mahazatra ho an'ireo manaraka sakafo avy amin'ny zavamaniry, satria ny vy avy amin'ny zavamaniry (tsy heme vy) dia matetika tsy mora voaray raha oharina amin'ny vy avy amin'ny biby (heme vy). Na izany aza, ny voatavo dia manankarena vy, izay manome eo amin'ny 23% eo ho eo amin'ny fatra atolotra isan'andro amin'ny servisy 1-ounce fotsiny. Rehefa mihinana miaraka amin'ny sakafo manankarena vitamina C, dia azo hatsaraina bebe kokoa ny fidiran'io vy io.

Loharano zinc tena tsara ihany koa ny voan-tavoahangy, otrikaina iray hafa izay mety ho sarotra ny mahazo azy amin'ny fatra ampy amin'ny sakafo vegan na vegetarian. Tena ilaina amin'ny fiasan'ny hery fiarovana, ny fanasitranana ratra ary ny fananganana ADN ny zinc. Ny voan-tavoahangy 1-ounce dia manome eo amin'ny 14% eo ho eo amin'ny fatra zinc atolotra isan'andro.

Ho an'ireo vegan sy mpihinana legioma izay manahy momba ny asidra matavy omega-3, izay matetika mifandray amin'ny menaka trondro, ny voan-tavoahangy dia manolotra safidy hafa avy amin'ny zavamaniry. Na dia tsy misy EPA na DHA (ireo endrika omega-3 hita ao amin'ny trondro) aza izy ireo, dia manankarena ALA (asidra alpha-linolenika), omega-3 avy amin'ny zavamaniry izay azo ovaina ho EPA sy DHA ao amin'ny vatana.

Farany, tena azo ampiasaina amin'ny fomba maro ny proteinina avy amin'ny voatavo. Azo hanina amin'ny endrika isan-karazany izy io - toy ny voa manontolo, voatoto amin'ny sakafo, na toy ny vovoka proteinina. Izany fahaiza-manao izany dia mahatonga ny vegan sy ny vegetariana ho mora mampiditra ity loharanon-proteinina mahavelona ity amin'ny sakafony amin'ny fomba maro, manomboka amin'ny famafazana voa manontolo amin'ny salady ka hatramin'ny fampiasana azy.vovoka proteinina voan'ny voatavoamin'ny smoothies na mofo.

 

Afaka manolo ny whey protein amin'ny shakes ve ny vovoka proteinina voan'ny voatavo?

Miha-mahazatra ny olona ny fanontaniana hoe afaka manolo ny proteinina whey amin'ny shakes ve ny vovoka proteinina voan'ny voatavo. Na dia samy manana ny tombony miavaka aza izy roa ireo, dia mety ho safidy azo ampiasaina ho solon'ny whey ho an'ny olona maro ny vovoka proteinina voan'ny voatavo.

Ny vovoka proteinina avy amin'ny voan-tavoahangy dia vita amin'ny alalan'ny fikosohana ny voan-tavoahangy ho vovoka madinika, manala ny ankamaroan'ny tavy, ary mamela loharanon-proteinina mifantoka. Toy ny whey, azo afangaro mora foana amin'ny shakes, smoothies, na zava-pisotro hafa izy io, ka mahatonga azy io ho safidy mety ho an'ireo izay te hampitombo ny fihinanana proteinina.

Raha ny momba ny votoatin'ny proteinina, ny vovoka proteinina amin'ny voan-voatavo dia mazàna misy proteinina 60-70% eo ho eo amin'ny lanjany, izay azo ampitahaina amin'ny vovoka proteinina whey maro. Na izany aza, ny votoatin'ny proteinina marina dia mety miovaova arakaraka ny marika, ka tsara kokoa ny manamarina ny marika momba ny sakafo.

Ny iray amin'ireo tombony lehibe amin'nyvovoka proteinina voan'ny voatavoNy tombony azo avy amin'ny whey dia ny fahafahany ampiasaina ho an'ireo manana fameperana ara-tsakafo. Tsy misy ronono voajanahary izy io, ka mahatonga azy io ho safidy tsara ho an'ireo olona tsy mahazaka laktose na manaraka sakafo vegan. Matetika koa izy io dia tsy misy zavatra mahazaka allergens mahazatra toy ny soja sy gluten, na dia tsara kokoa aza ny manamarina ny marika raha misy loto mety hateraky ny bakteria.

Raha ny momba ny asidra amine, ny proteinina avy amin'ny voan-voatavo dia misy ireo asidra amine tena ilaina sivy rehetra, ka mahatonga azy ho proteinina feno toy ny whey. Na izany aza, tsy mitovy ny tahan'ireo asidra amine ireo. Ny whey dia be asidra amine rojo sampana (BCAA), indrindra ny leucine, izay fantatra amin'ny fananany fananganana hozatra. Na dia misy BCAA aza ny proteinina avy amin'ny voan-voatavo, dia ambany kokoa noho ny ao amin'ny whey ny tahan'izany amin'ny ankapobeny.

Na izany aza, ny proteinina avy amin'ny voatavo dia miavaka amin'ny lafiny hafa. Manankarena arginine izy io, asidra amine izay mitana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana oksida azota, izay afaka manatsara ny fikorianan'ny ra sy mety hampitombo ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena. Be tryptophan ihany koa izy io, izay zava-dehibe amin'ny famokarana serotoninina ary mety hanampy amin'ny torimaso sy ny fandrindrana ny toe-po.

Raha ny momba ny fahafahan'ny vatana mandevona, ny proteinina "whey" dia matetika heverina ho fenitra volamena, miaraka amin'ny sanda ara-biolojika avo lenta. Na dia mora levonina aza ny proteinina avy amin'ny voatavo, dia mety tsy ho voatsindrona haingana toy ny "whey" izy io. Ity tahan'ny fidiran'ny asidra amine miadana kokoa ity dia mety hahasoa ny olona sasany, mety hanome famoahana asidra amine maharitra kokoa.

Raha ny tsirony sy ny endriny no resahina, ny proteinina avy amin'ny voan-boasary dia manana tsiro malefaka sy toy ny voanjo izay tian'ny maro. Mirona mifangaro tsara amin'ny "shake" izy io, na dia mety tsy ho levona tanteraka toy ny proteinina "whey" sasany aza. Misy olona mahita fa manampy hatevina mahafinaritra amin'ny "shake"-ny izany.

Amin'ny farany, navovoka proteinina voan'ny voatavoAfaka manolo ny whey ao anaty shake-nao ny whey arakaraka ny filanao sy ny safidinao manokana. Raha mitady proteinina avy amin'ny zavamaniry, tsy miteraka allergie ary misy asidra amine feno ianao, dia safidy tsara ny vovoka proteinina avy amin'ny voan'ny voatavo. Na dia mety tsy hitovy amin'ny whey aza izy raha ny momba ny votoatin'ny leucine na ny fidiran'ny rano haingana, dia manolotra tombony hafa maro izay mahatonga azy io ho safidy mendrika.

Ho famaranana, tena loharanon-proteinina tsara tokoa ny voan-tavoahangy, izay manana asidra amine feno, mora levonina tsara, ary misy otrikaina fanampiny maro. Na hohanina manontolo na amin'ny endrika vovoka, dia manome safidy proteinina avy amin'ny zavamaniry azo ampiasaina amin'ny fomba maro samihafa izy ireo, izay mifanaraka amin'ny filàna ara-tsakafo isan-karazany. Toy ny amin'ny fanovana sakafo rehetra, tsara kokoa ny manatona matihanina amin'ny fahasalamana na mpitsabo sakafo voasoratra anarana mba hahazoana antoka fa mifanaraka amin'ny tanjona sy ny filanao manokana ny proteinina raisinao.

Referansa:

1. Tosco, G. (2004). Toetra ara-tsakafon'ny voan-tavoahangy. Gazetin'ny Simia momba ny Fambolena sy ny Sakafo, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Asidra amine, asidra matavy, ary firafitry ny mineraly amin'ny zavamaniry teratany 24 any Burkina Faso. Gazetin'ny Firafitra sy Famakafakana Sakafo, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Ny mety ho vitan'ny voan-tavoahangy amin'ny lafiny ara-tsakafo sy ara-pahasalamana. Gazety Iraisam-pirenena momba ny Siansa momba ny Sakafo sy ny Sakafo, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteina ho an'ny fiainana: Famerenana ny fihinanana proteinina tsara indrindra, ny loharanon-tsakafo maharitra ary ny fiantraikany amin'ny fahazotoan-komana amin'ny olon-dehibe efa antitra. Otrikaina, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Prôteina - Iza no Tsara Indrindra? Gazetin'ny Siansa momba ny Fanatanjahantena sy ny Fitsaboana, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ny anjara asan'ny toetra anabolika amin'ny loharanon-proteinina avy amin'ny zavamaniry raha oharina amin'ny biby amin'ny fanohanana ny fitazonana ny hozatra: Famerenana mitsikera. Nutrients, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Fanoloana ny proteinina avy amin'ny biby amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry amin'ny sakafo tandrefana: Famerenana. Nutrients, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Ny votoatin'ny proteinina sy ny firafitry ny asidra amine amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry azo vidiana eny an-tsena. Asidra Amino, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Ny fiantraikan'ny Whey vs. Pea Protein amin'ny fampifanarahana ara-batana aorian'ny 8 herinandro fiofanana miasa amin'ny hamafin'ny hery (HIFT): Fandinihana andrana. Sports, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Fikarohana ny tombony amin'ny fifaninanana: tantaran'ny fironana ara-tsakafo sy ny fanampin-tsakafo. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.