Ny voan'ny voatavo, fantatra amin'ny anarana hoe pepitas, dia nalaza ho tsindrin-tsakafo sy akora mahavelona tato anatin'ny taona vitsivitsy. Olona maro no mitodika amin'ireo voa madinika sy maitso ireo, tsy noho ny tsirony matsiro matsiro fotsiny, fa koa ny mombamomba ny sakafo mahavelona. Iray amin'ireo fanontaniana lehibe mipoitra matetika ny hoe loharanon-proteinina tsara ve ny voa voatavo. Eny manakoako ny valiny! Ny voan'ny voatavo dia loharano tena tsara amin'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniryvoatavo proteinina vovoka Fanampiny sarobidy ho an'ny sakafo rehetra, indrindra ho an'ireo izay te hampitombo ny fihinanana proteinina amin'ny alàlan'ny loharanon-tsakafo manontolo.
Ohatrinona ny proteinina ao amin'ny voatavo organika?
Ny voan'ny voatavo organika dia loharanon-tsakafo, ary ny votoatin'ny proteinina dia tena mahavariana. Amin'ny antsalany, ny voatavo manta organika 1-ounce (28 grama) dia misy proteinina 7 grama eo ho eo. Izany no mahatonga azy ireo ho iray amin'ireo voa be proteinina indrindra misy, mihoatra noho ny voan'ny tanamasoandro sy ny flaxseed amin'ny votoatin'ny proteinina.
Mba hijerena izany, ny haben'ny amygdala mitovy amin'izany dia misy proteinina 6 grama eo ho eo, fa ny voan'ny chia kosa dia manome manodidina ny 4 grama. Ity votoaty proteinina avo ity ao anatin'ny serivisy kely toy izany dia mahatonga ny voatavo ho safidy tsara ho an'ireo izay te hampitombo ny fihinanana proteinina, na ho an'ny fananganana hozatra, fitantanana lanja, na fahasalamana ankapobeny.
Tsara ny manamarika fa ny votoatin'ny proteinina dia mety miovaova kely arakaraka ny fomba fikarakarana ny voa. Ny voan'ny voatavo natsatsika dia mety manana fatran'ny proteinina kely kokoa noho ny fahaverezan'ny hamandoana mandritra ny dingan'ny fanatsaràna. Na izany aza, amin'ny ankapobeny dia kely ny fahasamihafana, ary ny voatavo organika manta sy voatavo dia loharano proteinina tena tsara.
Pvovo-proteinina voan'ny umpkinheverina ho feno, midika izany fa misy asidra amino tena ilaina sivy izay tsy vitan'ny vatantsika mamokatra samirery. Tena sarobidy izany ho an'ireo izay manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry, satria tsy fahita firy ny proteinina feno.
Ankoatra izany, ny proteinina ao amin'ny voatavo dia tena levonina, miaraka amin'ny sanda biolojika manodidina ny 65%. Midika izany fa ny ampahany lehibe amin'ny proteinina lanin'ny voatavo dia azo ampiasaina amin'ny fomba mahomby amin'ny vatana. Ny fandevonan-kanina avo lenta, miaraka amin'ny mombamomba ny asidra amino feno, dia mahatonga ny proteinina voatavo azo ampitahaina amin'ny proteinina biby sasany amin'ny lafiny sakafo.
Ankoatra ny proteinina, ny voatavo organika dia manankarena amin'ny sakafo hafa. Loharanon'ny magnesium, zinc, fer, ary omega-3 asidra izy ireo. Ahitana antioxidant be dia be koa izy ireo, anisan'izany ny vitamin E sy carotenoids. Ity hakitroky ny otrikaina ity dia mampitombo bebe kokoa ny lanjan'ny voatavo ho loharanon'ny proteinina, satria mahazo tombony ara-pahasalamana marobe miaraka amin'ny fihinanana proteinina ianao.
Inona no tombony azo avy amin'ny proteinina voatavo ho an'ny vegans sy ny vegetariana?
Ho an'ny vegans sy vegans, mety ho sarotra indraindray ny fitadiavana loharanon'ny proteinina avo lenta. Eto no mamiratra ny proteinina voatavo, manome tombony maro ho an'ireo izay manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry.
Voalohany, araka ny voalaza teo aloha, ny proteinina voatavo dia proteinina feno, misy asidra amino ilaina sivy. Sarobidy indrindra ho an'ny vegans sy vegans izany, satria maro ny loharano proteinina mifototra amin'ny zavamaniry no tsy feno, tsy ampy asidra amine iray na maromaro. Amin'ny fampidirana voa voatavo ao amin'ny sakafony, ireo mpihinana zavamaniry dia afaka miantoka fa mahazo asidra amino boribory tsara izy ireo nefa tsy miantehitra amin'ny vokatra biby.
Faharoa, ny proteinina voatavo dia tena mora levonina. Ny proteinina avy amin'ny zavamaniry sasany dia mety ho sarotra kokoa ho an'ny vatana ny handrava sy hitroka, fa ny proteinina voatavo dia manana sanda biolojika ambony, izay midika fa ny ampahany betsaka amin'ny proteinina lanin'ny vatana dia azo ampiasaina amin'ny fomba mahomby. Izany dia mahatonga azy ho loharano proteinina mahomby ho an'ny vegans sy ny vegetarian izay mila miantoka fa mahafeno ny filany proteinina amin'ny alàlan'ny loharanon-javamaniry fotsiny izy ireo.
Ny tombony lehibe iray hafa dia ny votoatin'ny vy ao amin'ny voatavo. Ny tsy fahampian'ny vy dia fanahiana mahazatra ho an'ireo izay manaraka ny sakafo mifototra amin'ny zava-maniry, satria ny vy avy amin'ny zavamaniry (tsy heme) dia matetika tsy dia mora raisina noho ny vy avy amin'ny biby (heme vy). Na izany aza, manankarena amin'ny vy ny voan'ny voatavo, izay manome 23% eo ho eo amin'ny sakafo atolotra isan'andro ao anatin'ny serivisy 1-ounce fotsiny. Rehefa mihinana miaraka amin'ny sakafo be vitamina C, dia azo ampitomboina bebe kokoa ny fitserana an'io vy io.
Loharanon'ny zinc tsara koa ny voa voatavo, otrikaina iray hafa izay mety ho sarotra ny hahazoana betsaka amin'ny sakafo vegan na vegan. Ny zinc dia tena ilaina amin'ny fiasan'ny hery fiarovana, ny fanasitranana ny ratra ary ny synthesis ADN. Ny voatavo 1-ounce dia manome 14% eo ho eo amin'ny zinc sotroina isan'andro.
Ho an'ny vegans sy ny vegans miahiahy momba ny asidra matavy omega-3, izay matetika mifandray amin'ny menaka trondro, ny voatavo dia manolotra safidy mifototra amin'ny zavamaniry. Na dia tsy misy EPA na DHA (ireo endriky ny omega-3 hita amin'ny trondro) aza izy ireo, dia manankarena amin'ny ALA (asidra alpha-linolenic) izy ireo, omega-3 miorina amin'ny zavamaniry izay azo avadika ho EPA sy DHA ao amin'ny vatana. vatana.
Farany, ny proteinina voan'ny voatavo dia tena maro be. Azo ampiasaina amin'ny endrika isan-karazany izy io - toy ny voa iray manontolo, nototoina ho sakafo, na toy ny vovoka proteinina. Io fahaiza-manao isan-karazany io dia manamora ny vegans sy ny vegetariana hampiditra io loharanon-proteinina mahavelona io amin'ny sakafony amin'ny fomba maro, manomboka amin'ny famafazana voa manontolo amin'ny salady ka hatramin'ny fampiasana.voatavo proteinina vovokaamin'ny smoothies na mofo.
Afaka manolo ny proteinina whey amin'ny fihovitrovitra ve ny vovo-proteinina voatavo?
Satria mihamaro ny olona mitady fomba hafa mifototra amin'ny zavamaniry ho an'ny loharanom-proteinina nentim-paharazana, ny fanontaniana raha afaka manolo proteinina whey amin'ny fihovitrovitra ny vovobony proteinina voatavo. Na dia samy manana ny tombontsoany manokana aza izy ireo, ny vovo-proteinina voatavo dia mety ho safidy azo ampiasaina amin'ny whey ho an'ny olona maro.
Ny vovon-proteinina voan'ny voatavo dia vita amin'ny fanosehana ny voa voatavo ho vovoka tsara, manala ny ankamaroan'ny tavy, ary mamela loharano proteinina mivondrona. Tahaka ny whey, azo atambatra mora amin'ny shakes, smoothies, na zava-pisotro hafa izy io, ka mahatonga azy io ho safidy mety ho an'ireo izay te hampitombo ny fihinanana proteinina.
Raha ny votoatin'ny proteinina, ny vovobony proteinina voatavo dia matetika misy proteinina eo amin'ny 60-70% amin'ny lanjany, izay azo ampitahaina amin'ny vovo-proteinina whey maro. Na izany aza, ny tena votoatin'ny proteinina dia mety miovaova eo amin'ny marika, noho izany dia tsara foana ny manamarina ny marika momba ny sakafo.
Iray amin'ireo tombony lehibe indrindra amin'nyvoatavo proteinina vovokaover whey no mety aminy ho an'ireo manana famerana ny sakafo. Izy io dia tsy misy ronono voajanahary, ka mahatonga azy ho safidy tsara ho an'ny olona tsy mahazaka laktose na manaraka ny sakafo vegan. Tsy misy allergen mahazatra toy ny soja sy gluten ihany koa izy io, na dia tsara indrindra aza ny manamarina ny mari-pamantarana momba ny mety hisian'ny fihanaky ny aretina.
Raha ny momba ny mombamomba ny asidra amino, ny proteinina voatavo dia misy asidra amino tena ilaina sivy, ka mahatonga azy ho proteinina feno toy ny whey. Na izany aza, tsy mitovy ny tahan'ireo asidra amine ireo. Ny whey dia tena be dia be amin'ny asidra amine sampana (BCAAs), indrindra fa ny leucine, izay fantatra amin'ny fananana hozatra. Na dia misy BCAA aza ny proteinina voatavo, dia ambany noho ny amin'ny whey ny haavony.
Izany hoe, ny proteinina voatavo dia miavaka amin'ny faritra hafa. Manankarena arginine izy io, asidra amine izay manana anjara toerana lehibe amin'ny famokarana oksizenina azota, izay afaka manatsara ny fikorianan'ny ra ary mety hanatsara ny fampihetseham-batana. Be tryptophan koa izy io, izay manan-danja amin'ny famokarana serotoninina ary mety hanampy amin'ny fifehezana ny torimaso sy ny fihetseham-po.
Raha ny momba ny fandevonan-kanina, ny proteinina whey dia matetika no heverina ho fenitra volamena, manana sanda biolojika tena avo. Na dia mora levonina aza ny proteinina voan'ny voatavo, dia mety tsy ho voatsindry haingana toy ny whey. Mety hahasoa ny olona sasany io tahan'ny fisondrotana miadana kokoa io, ka mety hanome famotsorana asidra amino maharitra kokoa.
Raha mikasika ny tsirony sy ny firafiny, ny proteinina voan'ny voatavo dia manana tsiro malefaka sy voanjo izay mahafinaritra ny maro. Matetika izy io dia mifangaro tsara amin'ny fihozongozonana, na dia mety tsy levona tanteraka toy ny proteinina whey sasany aza. Ny olona sasany dia mahita fa manampy hateviny mahafinaritra amin'ny fihozongozonany izany.
Amin'ny farany, navoatavo proteinina vovokaafaka manolo whey ao amin'ny shakes dia miankina amin'ny filanao sy ny safidinao manokana. Raha mitady loharanom-proteinina mifototra amin'ny zavamaniry sy allergen miaraka amin'ny mombamomba asidra amino feno ianao, dia safidy tsara ny vovo-proteinina voatavo. Na dia mety tsy mifanandrify amin'ny whey aza izy amin'ny votoatin'ny leucine na ny fisoronana haingana, dia manolotra tombontsoa hafa izay mahatonga azy ho safidy mendrika.
Ho fehin-kevitra, loharanon-proteinina tena tsara tokoa ny voa voatavo, manome ny asidra amino feno, ny fandevonan-kanina be, ary ny otrikaina fanampiny maro. Na hohanina amin'ny endrika voa manontolo na amin'ny endrika vovoka izy ireo dia manome safidy proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mety amin'ny filana sakafo isan-karazany. Tahaka ny amin'ny fiovan'ny sakafo rehetra, dia tsara foana ny manatona manam-pahaizana momba ny fahasalamana na manam-pahaizana momba ny sakafo voarakitra mba hahazoana antoka fa mifanaraka amin'ny tanjonao sy ny filanao ara-pahasalamana ny fihinananao proteinina.
References:
1. Tosco, G. (2004). Toe-tsakafon'ny voa voatavo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.
2. Glew, RH, et al. (2006). Asidra amino, asidra matavy, ary firafitry ny mineraly avy amin'ny zavamaniry indizeny 24 ao Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.
3. Yadav, M., et al. (2016). Potika ara-tsakafo sy fitsaboana amin'ny voa voatavo. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.
4. Lonnie, M., et al. (2018). Proteinina ho an'ny fiainana: Famerenana ny fihinanana proteinina tsara indrindra, loharanon-tsakafo maharitra ary ny fiantraikany amin'ny fahazotoan-komana amin'ny olon-dehibe efa antitra. Otrikaina, 10(3), 360.
5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Proteinina - Iza no tsara indrindra? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.
6. Berrazaga, I., et al. (2019). Ny anjara asan'ny toetra anabolika avy amin'ny loharanon'ny proteinina mifototra amin'ny zavamaniry mifanohitra amin'ny biby amin'ny fanohanana ny fikojakojana ny hozatra: famerenana mitsikera. Nutrients, 11(8), 1825.
7. Morrison, MC, et al. (2019). Fanoloana ny proteinina biby amin'ny proteinina zava-maniry amin'ny sakafo tandrefana: famerenana. Nutrients, 11(8), 1825.
8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Ny votoatin'ny proteinina sy ny firafitry ny asidra amine amin'ny fitokanana proteinina mifototra amin'ny zavamaniry azo amidy. Amino asidra, 50(12), 1685-1695.
9. Banaszek, A., et al. (2019). Ny fiantraikan'ny Whey vs. Pea Protein amin'ny fampifanarahana ara-batana aorian'ny 8-herinandro amin'ny fampiofanana ara-batana avo lenta (HIFT): Fianarana pilot. Fanatanjahantena, 7(1), 12.
10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Tadiavo ny sisin'ny fifaninanana: tantaran'ny lamaody sy fanampin-tsakafo. Ny Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.
Fotoana fandefasana: Jul-16-2024